Как правильно качать грудные мышцы

как правильно качать грудные мышцы

Здорово товарищи качки! В этот теплый вечер 1 сентября я занимаюсь тем, что готовлю очередную статью. Немного подумав, я решил рассказать о том, как правильно качать грудные мышцы. Определенно тема интересная и не менее важна чем прокачка широчайших. Я бы не назвал грудные сильно крупной группой. Однако эстетическая ценность ее очень высока.

Практически все парни, кто занимается бодибилдингом, любят качать грудь. По сути это одна из так называемых показательных мышц. Я бы выделил 3 самых любимых у ребят – грудь, бицепс и пресс. До остальных мы тоже, в перспективе, дойдем.

В прокачке груди есть определенные нюансы, которые необходимо знать, учитывать и использовать во благо. Если говорить в целом, то качается грудь жимами, а именно в лежачем положении. Кроме этого существуют разные варианты изолирующих упражнений с гантелями и в тренажерах. Давайте начнем рассматривать тему более подробно.

Как правильно качать грудные мышцы – общие идеи

Прежде всего хочу сказать, что основную работу мы производим в базовых упражнениях. Изоляция используется только для «добивки» уже проработанной мышцы. Далее я расскажу об упражнениях, а пока вы должны знать несколько вещей:

  • При жимах на грудь у вас всегда будет работать трицепс
  • Играясь с хватами и наклонами, вы можете смещать нагрузку с грудных мышц
  • Пользуемся дневником для отслеживания прогрессии нагрузок
  • Можно, при желании, выполнять разминочные подходы с легким весом. Я лично не использую их
  • Основная работа ведется в диапазоне 3-5 подходов в зависимости от того новичок вы или опытный спортсмен
  • Делаем от 6 до 12 повторений. Я предпочитаю брать середину – 8

Кстати о повторениях. Не стоит жестко на них акцентировать внимание. Смотрите по упражнению, смысл тут во времени нагрузки. Обычно должно быть от 15 до 30 сек. Проще говоря подход должен длиться столько времени. Когда вы качаете грудные на брусьях или штангой у вас большая амплитуда движения. Таким образом вы можете делать меньше повторений. Затем можно поднимать вес как быстро, так и медленно. В общем выполняйте как вам удобнее.

как правильно качать грудные мышцы

Единственное, что еще добавлю – чем больше вес, тем меньше раз вы сможете его поднять. Косвенно можно сказать, что меньше повторений — больше сила. Правда это при условии, что их кол-во лимитируется большим весом штанги. Вы можете взять пустой гриф и делать с ним 6 повторений в медленном стиле. Но силы от этого у вас явно не прибавится.

Что нужно знать мужчине чтобы качать грудные правильно

Теперь мы немного углубимся в тему и поговорим про важнейшие детали, которые вам необходимо учитывать.  Зная их, вы не только убережете себя от травм, но и будете качать то, что нужно. Давайте разбираться как правильно качать грудные мышцы.

Мы берем за основу жим лежа. Однако, все принципы будут работать и в других способах ее прокачки.

Первое, о чем нужно знать – влияние наклона скамьи. Чем выше, тем сильнее работает верхняя часть груди и передняя дельта (мышца плеча) и наоборот.

Второе – положение локтей относительно туловища. Чем они ближе к корпусу, тем больше работа трицепса. Локти, разведенные в стороны, позволяют лучше нагружать грудные. Обычно используют нечто среднее. Всегда выбирайте по своим ощущениям. Никогда не делайте то, что вызывает боль, работа должна быть максимально комфортной.

Третье – хват грифа. По сути это краеугольный камень. С одной стороны, чем хват уже, тем больше нагрузка смещается к внутренней части груди. Это позволяет создать визуальное разделение правой и левой грудной. С другой стороны, в работу сильно включается трицепс.

как правильно качать грудные мышцы

А теперь подумайте, как сильно вы можете менять это упражнение. Например, делаем на скамье с верхним наклоном, узким хватом, локти параллельно туловищу. При таком раскладе мы качаем трицепс и переднюю часть плеча. Грудь почти не работает. Всегда ориентируйтесь на эту информацию, она поможет понять, как правильно качать грудные мышцы.

Читинг и другие моменты

Проводя тренировки всегда следите за симметричностью хвата относительно грифа. Смещение приведет к неравномерной проработке правой и левой грудных мышц. Обязательно обхватывайте штангу всеми пальцами. Есть индивиды, которые не используют большой палец, что может привести к падению штанги. Ну а там как повезет.

Затем мы можем выполнять упражнение от касания грифом груди до полного выпрямления рук. Именно это считается правильным при сдаче нормативов и т.п. Однако, вы тут не сдаете нормативы, ваша задача – рост мышц. Наблюдения и опыты показывают, что работа в частичной амплитуде эффективнее. Т.е. вы не касаетесь штангой груди и не выжимаете ее до конца. Работаете где-то внутри этого диапазона. Такой подход улучшает пампинг и закисление мышечной группы, что нам и нужно. Когда я разбирался как правильно качать грудные мышцы тоже совершал все эти ошибки. Особенно когда вес застыл и хочется всеми способами выжать больше.

Теперь пара слов про читинг. Сюда относятся всевозможные мосты, отрывы пяток и таза от скамьи, отбивание штанги от груди. Все это позволяет выжать более тяжелый вес или поднять его большее кол-во раз. Но, во-первых, это снимает нагрузку с грудных, что нам не нужно. Во-вторых, вы можете получить травму. Использовать читинг можно только когда у вас будет опыт, очень осторожно. Не гонитесь за весом, не забывайте, что ваша цель – рост мышц, а не демонстрация сколько вы жмете.

Последнее в этом разделе хочу сказать про положение ног. Поднимая их на скамью, достигается увеличение включения грудных мышц, но снижается ваша устойчивость. Советую пробовать это делать с опытом, хотя я лично работаю с обычным положением ног на полу.

Упражнения для грудных мышц

Теперь, когда вы немало узнали о том, как правильно качать грудные мышцы, вам остается знать, чем их тренировать. Как я и говорил выше все способы проработки грудных сводятся к жимам и изоляции. Давайте рассмотрим упражнения, которые можно выполнять дома или в спортзале:

  • Разумеется, первое – жим лежа. Как я писал выше, выполняется с разными наклонами, хватами и положением локтей. Рекомендуется использовать положительный наклон до 30 градусов. Хотя я не заметил на себе особой разницы в развитии верха грудных по сравнению с обычным наклоном.жим лежа
  • Аналогичные варианты в машине Смита. Главная особенность такого способа – безопасность и отключение дополнительных мышц стабилизаторов.машина смита
  • Далее идет – жим гантелей лежа. Упражнение, во многом, лучше, чем жим штанги. Оно безопаснее т.к. ничего вас не придавит. Работает больше дополнительных мышц. Кстати оно тяжелее в выполнении. Если вы жмете штангу, допустим, 60 кг, то никогда не пожмете 2 гантели по 30 кг. Хотя лично я не использую его т.к. неудобно закидывать гантели в исходное положение.жим гантелей
  • Следующее у нас по счету – отжимание на брусьях. Отлично подходит тем, у кого нет инвентаря вообще. Таким образом качать можно и трицепс. Следовательно, важно выполнять его с правильной техникой. Локти разводить в стороны и наклонятся вперед.отжимания на брусьях

Мы рассмотрели базовые упражнения. Они основные и позволяют наращивать массу и силу мышц груди. В то время как есть еще изолирующие, отлично подходящие для финальной доработки уставших мускулов. Вот лучшие из них:

  • Сведение гантелей лежа на скамье как горизонтальной, так и наклоном вверх или вниз. Позволяет проработать форму и очертание. Выполняется с достаточно приличными весами.сведение гантелей
  • Различные варианты сведений с использованием тренажеров. Плюс заключается в постоянстве нагрузки в каждой точке движения в отличии от работы с гантелями.кроссовер

Этих способов проработки и развития грудных вам более чем достаточно. Есть и другие варианты, но они пригодятся скорее для разнообразия и смены программы тренировок.

Подводим итоги

Мы обсудили все основные нюансы. Теперь вы понимаете, как правильно качать грудные мышцы. Главное не просто читайте, а пробуйте, подбирайте то, что нравится именно вам. Исключайте то, что вызывает боль, дискомфорт или просто не интересно в вашем случае. Я для себя выбрал жим с наклоном вверх и, в день трицепса, делаю узким хватом без наклона. До этого тестировал отрицательные наклоны, разные хваты и подобрал тренировку под свои нужды и вкусы.

Если вы новичок избегайте изолирующих и более легких форм выполнения. Чем тяжелее выполнять упражнения, тем лучше для развития мышц. Лучше всего делайте классический жим штанги и гантелей и, при желании, добивайте одним изолирующим упражнением.

Огромных вам грудных товарищи и до новых встреч!натуральный бодибилдинг

Хочешь что-то добавить по поводу статьи? Не стесняйся!