Как определить рабочий вес в упражнении, занимаясь в тренажерном зале или дома

как определить рабочий весЗдорово, товарищи. Очень рад снова видеть всех присутствующих. Как и раньше, вас ждет очередная полезная статья, в которой мы разберем, как определить рабочий вес в бодибилдинге. Данная тема будет мало интересна профессионалам, которые давно качаются в тренажерном зале. Зато очень пригодится новичку. Ведь, придя в зал или занимаясь дома, он банально не знает с чего начать. Глядя вокруг, возникает ощущение какого-то хауса. Одни жмут штангу по 200 кг, а другие вполне себе работают с 80-100 кг. При этом вторые могут быть даже здоровее первых. Поэтому очень важно найти свой рабочий вес во всех упражнениях и работать над его прибавкой.

Как определить рабочий вес в упражнениях – основные понятия

Сперва хотел бы внести ясность, что такое рабочий вес. Под этой фразой понимается размер отягощения, которое человек может поднять, не нарушая технику в запланированном количестве повторений. Если говорить проще, то, допустим, должны вы сделать 10 раз в жиме лежа. Следовательно, последний 10-й подъем штанги должен идти на пределе, а 11-й уже невозможен без посторонней помощи или читинга. Вот в этом случае можно сказать, что рабочий вес был правильно определен.

Как всегда, нашел видос по теме:

То же самое необходимо сделать для всех остальных базовых упражнений в бодибилдинге. Говоря про изолирующие, я настоятельно не советую применять данный принцип. Особенно в разведениях гантелей стоя или сидя. Работая в изоляции с большим рабочим весом, вы рискуете чего-нибудь потянуть или порвать. Поверьте на слово, был у меня такой опыт, когда я пытался прогрессировать рабочий вес в разведениях на дельты. Помню, как у меня что-то щелкнуло и после этого я неделю не мог голову направо повернуть. Хорошо, что это было просто растяжение.

Следовательно, определять вес, который будет рабочим для базы и изоляции, стоит по-разному. Вышеуказанный принцип справедлив для многосуставных упражнений в бодибилдинге. В односуставных, кроме бицепса, трицепса и некоторых других мышц, лучше ориентироваться на последний подход. Смысл таких упражнений в добивке целевой группы, не более того.

как определить рабочий вес в тренажерном зале

У вас может возникнуть резонный вопрос, ведь во всех упражнениях мы делаем по 3-5 подходов. Как же работать дальше, если уже в 1-ом нужно жать на пределе, так чисто физически не получится выполнить норму в остальных подходах. Для того чтобы получалось нужно сбрасывать рабочие веса в остальных подходах. Я говорил об этом способе в статье по прогрессии нагрузок. В этом случае, первый подход – основной, остальные скорее добивочные. Я называю это определением рабочего веса по первому подходу. Далее если вы хотите понять, как определить рабочий вес, вам необходимо осознавать, что эта величина индивидуальная и переменная.

Индивидуальность и переменчивость рабочих весов

Итак, мы определились, что из себя рабочий вес представляет и как его определять. Теперь поговорим от чего он зависит. На величину нагрузки будет влиять:

А также другие моменты. Ежу понятно, что ногами можно пожать больше, чем руками. Именно поэтому я пишу, что определение рабочей нагрузки делается под каждое упражнение. Кроме того, как определить рабочий вес, вам нужно понимать, что он зависит от времени отдыха и кол-ва повторений. Например, одно дело, когда вы отдыхаете 2 минуты, и другое, когда 1. Конечно же, большая разница между 6 и 12-ю повторениями. Именно этот диапазон рекомендуется для 90% упражнений в бодибилдинге. Исключением могут быть упражнения на икры, так как там очень короткая амплитуда движения. В общем, на 6 повторений ваш рабочий вес будет, однозначно, больше, чем на 12.

определение рабочего веса в бодибилдинге

Далее идет техника. Можно жать лежа 80 кг с акцентом на грудные мышцы, как это делают бодибилдеры. Или же далеко за 100, всеми возможными мускулами в стиле пауэрлифтинга.

Еще подумав, как определить рабочий вес, не стоит упускать и порядок чередования упражнений. Если вы качаете бицепс первым на тренировке – то это один рабочий вес. Но все меняется, когда бицепс прорабатывается после базовых упражнений на широчайшие. Он будет уставшим и работать с максимальным рабочим весом в тренажерном зале у вас не получится.

Как определить рабочий вес на практике

Профессионалов подобный вопрос не волнует. Новичку же куда сложнее. Поэтому я рекомендую самый простой и эффективный способ определить, для конкретного упражнения, свой рабочий вес. Просто начинайте работать с минимума или очень легких весов.

После этого наращивайте их от тренировки к тренировке. Таким образом вы обязательно упретесь в целевую величину отягощения. Данный принцип работает на основе макропериодизации в бодибилдинге. А он позволит вам убить сразу 3 зайцев:

  • Отработать технику с легкими весами;
  • Накопить потенциал для дальнейшего роста;
  • Найти свои рабочие веса во всех упражнениях, безопасно и правильно;

Однако если вам лень так долго идти к своим результатам в тренажерном зале, то можно поступить другим образом. Определить на глаз средний вес, который должны осилить в заданном количестве повторений. Попробовать его в деле. Если последнее повторение идет на пределе, то все хорошо. В противном случае накинуть еще немного и продолжить попытки. Таким образом вы разберетесь, как определить рабочий вес в упражнении.

Как подобрать рабочий вес

Однако данный способ имеет пару минусов, на мой взгляд:

  1. Не факт, что получится с ходу подобрать свой вес и работать с ним в правильной технике;
  2. Чем больше попыток вы сделаете, тем сильнее будете уставать. Следовательно, рабочий вес будет падать;

То есть второй способ определения веса будет менее эффективным и давать больше погрешностей. Хотя он тоже имеет право на жизнь.

Короче говоря, зеленым новичкам в тренажерном зале, которые не знают, как определить рабочий вес, я советую именно первый способ. Там вы просто планомерно наращиваете веса неделю за неделей. Поэтому ваши итоговые нагрузки будут объективными, плюс не придется потом задавать вопрос, почему не растут мышцы после тренировок. Ведь вы технику отработаете и нейромышечную связь настроите.

Прогрессия нагрузок

Когда вы упретесь в свои рабочие веса, перед вами встанет задача, как их наращивать. То есть величина отягощения никогда не должна быть статичной. С каждой тренировкой, работая на массу, вы должны делать больше повторений и прибавлять килограммы.

выбор рабочего веса в упражнении

Если вы вышли на некую нагрузку и вам кажется, что теперь то вы знаете, как определить рабочий вес, то это заблуждение. Когда человек неделями сидит на одном и том же весе и не двигается вперед, такое состояние называется плато или застой. Плато – это плохо! Оно говорит о том, что не растут нагрузки, а с ними и нет роста мышц и силы. В этом случае нужно что-то менять в своей программе тренировок, использовать микропериодизацию в бодибилдинге, пробовать другие упражнения и прочее.

Определив рабочие веса, вы должны их прогрессировать. А для этого есть 2 основных способа:

  • Работать с одним весом увеличивая количество повторений;
  • Добавлять килограммы отягощения, при этом повторения будут снижаться;

Смотрите на рисунок ниже:

периодизация в бодибилдинге для натурала

Как видно, в начале у нас вес остается неизменным, а вот дальше, когда доходим до 12 повторений, он увеличивается, при этом кол-во повторов снова падает. На практике это выглядит так: вы определили свой рабочий вес, работаете с ним на 6 повторений. Качаетесь так до тех пор, пока не сможете дойти до 12. Как только получилось, накидываете еще немного, разумеется, 12 раз сделать уже не получится. Начинаете снова увеличивать повторения пока не удастся сделать 12 и так далее.

Само собой, это всего лишь пример и его можно модифицировать под себя, когда вы знаете, как определить рабочий вес. Например, если в программе запланировано 8 повторений, и вы жмете последнее на пределе, то переходить к новому весу можно, когда получилось сделать 9 или 10
.

В изолирующих упражнениях на плечи, для примера, будьте очень осторожны. Определяйте рабочий вес по последнему подходу. Например, запланировали 3 подхода по 8 в разведениях гантелей сидя, стремитесь к отказу в 8-ом повторении 3-го подхода, а не 1-го. Прогрессируйте нагрузку очень осторожно и малыми шагами.

Подведение итогов

как подобрать рабочий весКак определить рабочий вес в упражнениях вы теперь знаете. Проще всего, придя в тренажерный зал, начать с очень легких весов. Далее двигаться вперед неделя за неделей. Затем необходимо сконцентрироваться на прогрессии найденных нагрузок. Нужно постоянно наращивать повторения и веса по очереди.

Для базовых упражнений веса определяем по 1-му подходу. В то время как в изолирующих делаем это по последнему. Чтобы определить рабочий вес максимально точно, не меняйте время отдыха, упражнения и повторения до тех пор, пока не найдете нужную величину отягощения.

Этой информации, я полагаю, вам хватит для дальнейшей работы. Если статья понравилась, то не пожалейте лайка или репоста для нее. Буду рад вашему мнению, которое можно выразить в секции комментариев чуть ниже. На этом у меня все, наращивайте веса с умом и не спешите.натуральный бодибилдинг

Хочешь что-то добавить по поводу статьи? Не стесняйся!