Как накачаться на турнике правильно и быстро

упражнения на турнике Всем привет! Как видите, работа над проектом активно идет, информации становится все больше, в таком темпе и будет продолжать. Сегодняшнюю статью я решил посвятить тому, как накачаться на турнике быстро и правильно. Уверен, что этот топик очень актуален для парней, которые хотят заниматься своими силами. Данное направление носит название workout и очень популярно во всем мире. Люди добиваются действительно впечатляющих результатов как в плане силы, так и внешнего вида, и выносливости.

Предлагаю рассмотреть общий комплекс упражнений, которые вы можете использовать, имея в наличии только турник. Помимо классических подтягиваний, на нем можно делать и многое другое. Фактически у вас есть реальная возможность прокачать весь верх тела. Единственное, что хочу отметить, некоторые упражнения подойдут только парням с опытом. Техника выполнения в них достаточно сложная и требует уже хорошего физического развития.

Я сам использую перекладину только для подтягиваний широким и обратным узким хватом. Дело в том, что для некоторых вариантов лучше подойдет дворовый турник. В то время как дома, вы ограничены высотой потолка.

Как накачаться на турнике быстро и правильно

накачка на турнике

Очевидно, для полноценного развития верха тела, вам потребуется выполнить комплекс различных упражнений, которые мы сейчас и рассмотрим. Если вы занимаетесь дома, то самое простое, что можно сделать – менять ширину и способы хвата. Это если говорить о подтягиваниях. В теории чем шире хват, тем больше проработка верхней части «крыльев» и наоборот. Однако, на практике это спорный вопрос. Широчайшие мышцы спины – это 2 симметричных мускула. Любые деления очень условно. Как бы вы ни старались, невозможно задействовать только верхнюю часть, чтобы не работала нижняя.

Зато сместить нагрузку на другие группы очень даже можно. Давайте посмотрим, как накачаться на турнике дома или на улице изучив возможные варианты упражнений. Не все из них у вас получится выполнить в домашних условиях, но с большей частью проблем быть не должно. Кстати, не стоит пытаться накачаться за месяц. Конечно, за это время, при условии регулярности, вы увидите положительные сдвиги, но не такие как через полгода или год.

Прокачка спины на турнике

Как накачаться на турнике правильно и быстро

Что не говори, а это упражнение можно выполнять и дома и в зале. Да фактически где угодно, была бы перекладина в наличии. Я уже рассказывал о самых лучших упражнениях для спины и подтягивание занимает первое место. Здесь не нужно ломать голову, что и как делать. Работать можно как к груди, так и к подбородку или за голову. Однако первый способ, именно для спины, самый лучший, главное научиться выполнять упражнение правильно.

Скорость выполнения средняя, избегайте читинга (рывков, толчков и т. п.). В плане дыхания есть разные рекомендации. Но, из моих наблюдений, выполнять положительную фазу (когда мышцы напрягаются) куда проще на выдохе, а расслабляться на вдохе. При желании можно делать подтягивания и медленно, что сильнее грузит мышцы спины и требует большей концентрации.

Если говорить о хвате, то не стоит браться слишком широко, это очень сократит диапазон движения от нижней точки до верхней. Достаточно хвата немного шире плеч, хотя тестируйте под себя. Я пишу вам общие рекомендации, но это не значит, что им нужно на 100% следовать. В идеале тянуться как можно выше, в финальной точке сводить лопатки. Опускаться я советую плавно и не расслаблять руки полностью и вот почему:

  • Как только вы расслабились весь вес ложиться на связки;
  • Амплитуда становится чуть больше, но вы снимаете нагрузку с мышц;
  • При использовании дополнительного отягощения на теле, если вы будете опускаться резко и до конца, есть риск потянуть связки;

как накачаться на турнике

Исходя из этого лучше работайте внутри амплитуды, не расслабляйтесь полностью в нижней точке. Таким образом нагрузка в мышцах будет в течение всего упражнения и ваши связки будут максимально защищены от травм. При сдаче нормативов такие подтягивания не засчитают, но не забывайте, что сейчас вы прорабатываете мышцы. Кроме этого, старайтесь отводить ноги назад и можно их скрестить, чтобы не помогать спине выполнять ее работу. Наша задача – сделать работу мышце как можно сложнее, а не тупо подтянуться как можно больше любыми способами.

Кстати, еще один интересный способ прокачки – использование разностороннего узкого хвата. При таком положении рук вы подтягиваетесь несколько иначе. Сначала тянетесь к одному плечу, затем к другому, положение тела при этом перпендикулярно перекладине.

Смотрим дальше как накачаться на турнике и какие мышцы можно задействовать.

Проработка трапеции

как накачаться на турнике

Вообще, в целом и общем, трапеция не слабо работает при любых подтягиваниях. Эта группа находится между крыльями. Она помогает им в работе, производя сведение лопаток. Поэтому есть пара рекомендаций как лучшее ее задействовать.

Хват используем все тот же самый. Подтягиваясь, старайтесь выключать руки из работы. Просто представьте, что выше локтей у вас ничего нет и ваша задача не поднимать себя, а тянуть локти вниз. В верхней точке нужно коснуться перекладины грудь при этом свести лопатки. Можно сделать паузу на секунду после чего перейти в начальную точку упражнения. Далее повторяем все по новой, основная идея тут – стараться сводить лопатки в верхней точке.

Как накачаться на турнике, проработав плечи, грудь и трицепс

Есть одно очень эффективное, но технически и физически сложное упражнение. Однако, очень классно прорабатывает толкающие группы мышц. Называется оно «выход силы», и подойдет уже продвинутым ребятам. Как бы то ни было, чтобы стать опытным вам просто нужно делать попытки, рано или поздно все обязательно получится.

упражнение выход силы

Для выполнения этого упражнения вы должны сначала подтянуться. Затем, небольшим рывком, тело подбрасывается чуть выше, и нагрузка переключается на толкающие группы мышц. Вы должны оказаться над перекладиной, а не под ней. Далее можно пытаться сделать этот переход плавнее.

Накачка бицепса

Мы изучили почти все относительно того, как накачаться на турнике. Пара слов про бицепс. По последним данным, самое эффективное упражнение для прокачки бицепса вы можете делать на обычной перекладине. Если раньше таким считалось подъем штанга стоя, то сейчас исходя из опытов, подтягивания обратным узким хватом задействуют бицепс куда лучше.

подтягивания узким хватом

Работать я рекомендую, как и всегда внутри амплитуда, не расслабляйте руки до конца. Чтобы включить бицепс сильнее, выгибайте спину чуть назад и тянитесь к груди. При такой технике очень хорошо ощущается работа именно нужной группы, а не спины. Больше тут премудростей нет, но, хочу сказать, что бицепс неплохо работает и при обычных подтягиваниях.

Качаем пресс на турнике

Да друзья, имея в наличии перекладину, вы можете еще и очень не хило проработать заветные кубики на животе. Такая техника относится к продвинутому уровню. Смысл заключается в том, чтобы, повиснув на турнике на, вытянутых руках, начать поднимать таз и тянуть его к груди. Да, именно таз, а не ноги, как это делает большинство людей. Сначала можно начать выполнять с согнутыми ногами, затем, по мере развития, все больше их выпрямлять. Качать пресс в таком положении достаточно тяжело, следовательно, проработка будет очень качественной.

пресс на турнике

Кстати, на счет пресса хочу сказать пару вещей. Данная группа находится на животе и такое расположение позволяет не качать ее сильно. Это не бицепс, под которым лежит кость и эффект напрямую зависит от объема. Пресс нужен только для рельефа, и нет большого смысла в увеличении объема данной группы.

Заключение

выход силы на одной рукеВот мы с вами и разобрались как накачаться на турнике. Изучили все основные упражнения, как выполнять и на какие группы они воздействуют. Если вы чистый турникмен, то данный комплекс то, что нужно. Можно смело включать все эти упражнения в свой арсенал и использовать. Раскидайте все эти варианты по дням недели и получите неплохую программу тренировок. Работайте в нескольких подходах и если цель набрать мышц, то до 12 повторений, затем увеличивайте вес тела с помощью отягощений.

Старайтесь правильно ставить технику и добьетесь первых результатов достаточно быстро!

натуральный бодибилдинг

Хочешь что-то добавить по поводу статьи? Не стесняйся!