Как накачать грудные отжиманиями

как накачать грудные отжиманиями

Здорово парни. Я так смотрю некоторых из вас интересует как накачать грудные отжиманиями. В связи с этим пора разобраться в данном вопросе. Сперва, неплохо бы понять, можно ли вообще их так накачать. Лично я не использую такой способ проработки грудных мышц по ряду причин, о которых мы поговорим позднее. Если взглянуть на это упражнение, то оно представляет собой аналог жима штанги лежа. Только здесь вы жмете себя относительно пола. Давайте взглянем как вообще работают отжимания, с точки зрения проработки грудных.

Общий обзор отжиманий, плюсы и минусы

Итак, для роста той или иной мышечной группы нам необходимо стимулировать ее стрессом. При этом нагрузка должна расти по мере приспособления мускулов к ней. Если бы мы работали со штангой, то все было бы просто — накидывай вес и поднимай. В отжиманиях же мы качаемся без веса, что несколько усложняет прогрессию нагрузок.

Начинать упражнение можно с разминки, выполнив несколько повторений в спокойном стиле. Хотя, лично мое мнение, здесь можно обойтись и без этого пункта. Разминка необходима при работе с тяжелыми весами.

отжимания

Разбираясь в вопросе, как накачать грудные отжиманиями, давайте посмотрим на положительные стороны упражнения. На самом деле их достаточно много:

  • Можно выполнять где и когда угодно;
  • Безопасность и минимальный риск травмы;
  • Естественность для нашего тела;
  • Есть возможность смещать акценты нагрузки путем смены положений рук и корпуса;
  • Хорошо развивают выносливость;
  • Добавляют рельефности;
  • Можно развить силу в некотором диапазоне;

Минус же я вижу только в сложности увеличивать нагрузку. Однако, есть несколько путей решения этого вопроса.

Как накачать грудные отжиманиями, способы прогрессии нагрузок

Если вы изучали мою статью по составлению тренировочной программы, то знаете несколько способов увеличения стресса на мышцу. Говоря про отжимания, я вижу 3 наиболее подходящих:

  • Добавлять вес своему телу подручными способами. Например, использовать рюкзак с какими-либо отягощениями.
  • Сокращать время отдыха между подходами.
  • Увеличивать кол-во подходов за одну тренировку.

Относительно последнего пункта я вижу это следующим образом. Допустим, вы работаете в 4-х подходах. Затем начинаете выполнять 5-6 подходов, что увеличит нагрузку. Другой вариант – вы можете сделать 4 подхода, отдохнуть 2-5 минут и сделать еще столько же.

Говоря про первый пункт, я думаю тут все понятно, как и про второй. Если посмотреть шире, то можно все это дело комбинировать.

отжимания с весом

Далее, давайте обсудим технические моменты. Как и всегда, работаем в диапазоне 6 — 12 повторений и от 3-х подходов. Кто-то из вас скажет, мол чего так мало, можно же и по 30 раз отжиматься. В целом да, но тогда вы будете работать на выносливость. Рост мышц и силы будет значительно хуже.

Еще хочу отметить скорость выполнения. Чем медленнее, тем тяжелее работа, однако, не стоит перебарщивать. Выберите нечто среднее, не быстро и не медленно.

Увеличивайте нагрузку способами, которые я указал выше. Дополнительно меняйте положение тела. Чем выше поднимаете ноги – тем тяжелее выполнять упражнение. Однако нагрузка начинает смещаться на верхние отделы грудных, что, кстати, хорошо. Нижняя часть грудных мышц отлично растет и сама по себе.

Способы отжиманий и техника выполнения

Чтобы окончательно разобрать тему как накачать грудные отжиманиями, осталось рассмотреть последний шаг – варианты выполнения и как работать правильно.

Существует несколько видов этого упражнения. Они отличаются, по большей части, хватами, положением ног. Я не буду сегодня говорить про отжимания на брусьях, хочу описать это в отдельной статье, поскольку это упражнение куда эффективнее и мощнее. В любом случае пора рассмотреть виды отжиманий от пола:

  • Классический вид выполнения широким хватом. За счет локтей, разведенных в стороны, нагрузка идет, преимущественно, на грудные. Положение рук стоит выбрать примерно в два раза больше ширины плеч.как накачать грудные отжиманиями
  • Вариант с поднятыми ногами. В данном случае нагрузка смещается на верхнюю часть грудных мышц.отжимания с поднятыми ногами
  • Использование упоров. В качестве таковых подойдут любые дополнительные подставки под руки. Это могут быть некруглые гантели, книги, в общем все, что есть дома. При таком способе отжиматься становится тяжелее, увеличивается амплитуда и растяжка в нижней точке.упоры
  • Применение узкого хвата. Если говорить откровенно, то такой подход будет больше задействовать трицепс. Однако, разводя локти в стороны можно сместить нагрузку на грудные. Как вы понимаете здесь также можно менять положение ног. Подняв их выше вы сильнее включите грудь.как накачать грудные отжиманиями узким хватом
  • Последний способ относится к тяжелой технике и сразу у вас, скорее всего, не получится его использовать – отжимания на одной руке. Главное достоинство – очень сильно увеличивается нагрузка, читай хороший способ прогрессии. Правда, придется тратить больше времени т. к. нужно качать каждую руку по очереди.отжимания на одной руке

Составление тренировочной программы

Теперь, когда мы рассмотрели, как накачать грудные отжиманиями, осталось составить себе программу тренировок. Если вы заинтересованы только в развитии грудных и не выполняете никаких других упражнений, то вполне можете заниматься 3 раза в неделю. Однако, если вы качаете, например, широчайшие мышцы спины, то стоит ограничиться 2-мя тренировками.

качаем грудные

Лучше всего внести разнообразие, используя в каждый тренировочный день разную технику. Например, в понедельник работаете широким хватом на упорах. В среду – с подъемом ног, а в пятницу – на одной руке или узким хватом. Можете менять как вам больше нравится. Если очень хочется, используйте один стиль на каждый день. При мышечных болях нужно уменьшить нагрузку или кол-во тренировок в неделю. Всегда ориентируйтесь по своим ощущениям.

Подводим итоги

на одной рукеНадеюсь, теперь вы достаточно хорошо понимаете, как накачать грудные отжиманиями. Мы разобрали все, что необходим для работы. Выполняя эти советы, вы добьетесь неплохой начальной проработки данной мышечной группы. Очевидно, не стыдно будет летом выйти на пляж, да и окружающие заметят положительные перемены.

Еще раз коротко пробежимся по материалу. Увеличиваем нагрузку дополнительными весами, сокращением времени, добавлением новых подходов, положением ног и кол-вом задействованных рук. Делаем в районе 6-12 повторений, чем тяжелее техника, тем меньше. Обязательно фиксируем все в дневнике и стараемся в следующий раз сделать больше работы. Тестируем разные техники выполнения, подбирая то, что подходит вам больше всего.

На этом будем прощаться. Пишите в комментах ваши отзывы и предложения. Пока что сайт в процессе разработки и любые советы будут к месту.

Удачи товарищи и успехов вам!Как накачать грудные отжиманиями

 

 

Хочешь что-то добавить по поводу статьи? Не стесняйся!