Как качаться начинающим в тренажерном зале или домашних условиях

как качаться начинающемуПривет, уважаемые начинающие бодибилдеры. Эту статью я подготовил специально для вас, собрав в ней, коротко, все, что вам нужно знать о росте мышц. Поэтому речь пойдет о том, как качаться начинающим в тренажерном зале или дома. На сайте есть масса статей по количеству подходов и повторений, правильному питанию во время тренировок и т. д. Однако, чтобы вам не искать их по отдельности, я решил создать некий общий материал. Разумеется, здесь прикреплю ссылки на основные статьи. В общем, если вы хотите знать, как качаться и что нужно делать, то поехали!

Что нужно знать начинающему, чтобы грамотно качаться дома или в тренажерном зале

Итак, бодибилдинг – это комплексный процесс, который включает:

  • Тренировки;
  • Питание;
  • Отдых;

Каждый из этих пунктов имеет свои подразделы. В частности, тренинг делится на:

  1. Различные программы тренировок;
  2. Определенное количество подходов;
  3. Нужное кол-во повторений в каждом подходе;
  4. Базовые и изолирующие упражнения;
  5. Прогрессию нагрузок;

И много других важных моментов. Я хочу написать для вас что-то вроде алгоритма, по которому было бы просто и удобно ориентироваться. Надеюсь, это поможет всем начинающим качаться правильно.

Как начинающему проводить тренировки в домашних условиях или зале

Начнем с самого интересного – поднятия железяк. Первым делом вам следует правильно составить программу тренировок или выбрать одну из готовых. Для новичка я советую взять 2-дневный сплит или программу фулбоди. Для стартовой накачки это самый оптимальный выбор.

как тренироваться начинающему дома или в зале

Далее, необходимо понимать, что программа может включать как изолирующие, так и базовые упражнения для накачки мышц. Выполнять их нужно в определенном порядке, однако, начинающий может игнорировать изоляцию вообще. Если же она есть в вашем сплите, то:

  • Сначала всегда выполняете базовое упражнение, затем изолирующее, когда оба они направлены на одну мышечную группу;
  • Когда в программе начинающего несколько базовых упражнений, начинать качаться нужно с того, которое задействует самые крупные мышцы;

То есть на одну группу нужно сначала делать базу, затем изоляцию. А в рамках всей тренировки, сначала выполнять самые тяжелые базовые, переходя к более легким. Например, первым делом присед со штангой и уже потом жим лежа на грудные. Или сначала становую, а потом подтягивания на бицепс обратным хватом.

Продолжаем разбираться, как качаться начинающим в тренажерном зале или дома. В вашей тренировке у вас будет несколько подходов, каждый из которых включает определенное количество повторений. Так вот:

  • Для начала вам хватит 3-4 подхода в каждом упражнении;
  • А подход будет включать, в среднем, 8-12 повторений;

Цифры эти довольно общие и универсальные. Есть случаи, когда от них нужно отклоняться. Подробнее о подходах читайте в этой статье, а о повторениях я говорил вот здесь.

как качаться начинающему в тренажерном зале

Общая продолжительность тренировки должна составлять 40-45 минут, максимум до 60. Хотите знать почему так? Вот статья про длительность тренировки в зале для натурала.

Далее, если вы начинающий и хотите знать, как качаться правильно, то я скажу вот что – не забудьте о тренировочном дневнике. Он должен быть вашим верным спутником в зале. Также вам не помешает знать, что взять с собой на тренировку. Например, одежда, вода, душевые принадлежности.

Прежде чем тренироваться серьезно вам нужно будет поработать над нейромышечной связью. Это когда вы начинаете с минимальных весов и концентрируетесь на технике и сокращении мышц, а не их росте. А дальше вам останется только выбрать рабочий вес в упражнении, ведь он у всех индивидуален.

Как правильно питаться начинающему для быстрой накачки

Полностью освоили первый пункт, и начали правильно качать мышцы? Это только часть дела, без питания нарастить чего-то у вас не получится.

Необходимо есть согласно программы питания для набора массы, если вы стремитесь накачать мышцы. Или же придерживаться питания для сушки тела, когда идет работа над рельефом. Общая идея тут простая, на массе, чтобы эффективно качаться, начинающий должен есть больше калорий, чем сжигает в течение дня.

правильные тренировки для новичка

На сушке идея противоположная, человеку необходимо потреблять меньше калорий, чем он тратит. Тренировки на сушке имеют иное значение и нужны лишь для сохранения мышц.

Есть говорить о продуктах, то вам нужна пища с богатым содержанием белка, например:

А в качестве источника энергии (особенно на массе):

  • Крупы;
  • Фрукты;
  • Можно макароны из твердых сортов;
При этом нужно избегать сладкого, изделий из белой муки высшего сорта, фастфуда. Выполнение этих правил позволит начинающему качаться успешно хоть дома хоть в зале.

Отдых в деле накачки мышц

Несмотря на то что я поставил отдых в бодибилдинге на последнее место, это не значит, что он особо не важен. Отдыхаете вы не только во время сна, но и между подходами, упражнениями, тренировками.

Это все разные виды перерывов, которые имеют свой смысл. Вот к примеру, отдых между подходами, стандартно, составляет 1-2 минуты. Чем он длиннее, тем легче заниматься, но тем меньше новичок успеет сделать за выделенные 45-60 минут тренировки.

как правильно качаться новичку в зале и дома

Между упражнениями отдыхают обычно столько же, а вот перерыв от одного тренировочного дня до другого индивидуален. Он будет сильно зависеть от вашей программы тренировок. Если начинающий решил качаться в зале по фулбоди, то я бы советовал начать с 1 тренировки в неделю. Далее можно увеличить до 2-3, но не больше. При этом стоит равномерно распределять дни отдыха между тренировками.

2-дневный сплит говорит сам за себя, новичку уже нужно 2 дня в неделю заниматься. Оптимально будет понедельник, четверг, ведь тогда у вас будет 3 дня перерыва между тренировками.

Если говорить про сон, то он должен длиться от 8 часов и больше. Чем меньше спите – тем хуже. Рост мышц идет именно в это время, а не на тренировках, как начинающий думает. В идеале поспать еще 1-2 часа днем, если такая возможность есть. Кстати, когда новичок разбирается, как качаться, не стоит забывать о перетренированности в бодибилдинге. Будете мало отдыхать и много тренироваться – получите обратный результат, попав в перетрен, а с него можно выходить очень долго.

При таком состоянии новичок не то что качаться не может, а даже сохранять свои результаты. У людей наблюдается падение рабочих весов, слабость, сонливость, потливость, учащенный пульс. Поэтому нужен баланс между тренировками и отдыхом.

Заключение

как правильно качаться начинающему в зале и домаНу вот мы и закончили разбираться в вопросе, как качаться начинающим в тренажерном зале или дома. Как видите, теория не такая и сложная. В принципе, этих данных уже достаточно для достижения некоторых результатов. А если вы прочитаете статьи по ссылкам, то, вообще, раскроете для себя все вопросы.

Кстати, начинающему очень хорошо качаться, ведь он показывает наиболее быстрый прогресс. Когда тело нетренированное, оно всегда растет значительно быстрее, чем у того, кто ходит в тренажерный зал уже 1-2 года. Ну и, конечно же, тяжелее всех качаться опытному натуральному атлету, да и у качка не стероидах есть свои пределы.

Как бы то ни было, я надеюсь эта статья будет полезной и ответит сразу на ряд вопросов по накачке начинающих в зале или дома. Буду признателен, если вы оцените материал лайком, репостом или напишите свой комментарий. На этом пора с вами прощаться, однако, очень скоро увидимся в новой статье!натуральный бодибилдинг

Актуальный материал
Как качаться начинающим в тренажерном зале или домашних условиях - общие правила
Название статьи
Как качаться начинающим в тренажерном зале или домашних условиях - общие правила
Краткое описание
В статье представлен общий набор правил о том, как качаться начинающим дома или в тренажерном зале. Каждый пункт включает ссылки на полные версии материалов, что значительно упрощает поиск всего необходимого для новичка, чтобы начать качаться.
Автор статьи
Опубликовано сайтом
Мир Натурального Бодибилдинга
Логотип организации

Оставить комментарий

avatar
  Подписаться  
Уведомление о