Как качать предплечья правильно в домашних условиях или тренажерном зале

как правильно качать предплечьяПривет, товарищи. Сегодня я решил написать статью о том, как качать предплечья. Упражнения на эту небольшую группу очень простые, поэтому их можно без проблем выполнять в домашних условиях. Все, что вам понадобится, так это обычная штанга с прямым грифом. Предплечья – не те мышцы, которые подвергают частым или целенаправленным тренировкам. Зачастую они хорошо растут вместе с крупными мускулами. Однако если вы хотите дополнительно проработать их, то данная статья поможет в этом несложном деле. После прочтения вы сможете сразу качать свои предплечья правильно.

Как накачать предплечья – лучшие упражнения

Как я написал, накачка предплечий – дело несложное, работать можно как дома, так и в зале. Среди всех упражнений на данные мускулы я бы выделил:

  • Подъем штанги на бицепс прямым хватом;
  • Сгибание рук в запястьях со штангой;

Возможно первое вам хорошо знакомо, если нет, то вот как оно выглядит:

как качать запястья

А вот и второе:

как качать запястья со штангой

Этих двух упражнений более чем достаточно для того, чтобы правильно и хорошо качать предплечья. Но если вам хочется больше разнообразия, то есть еще тройка менее эффективных, но вполне рабочих вариантов:

  • Сгибания рук в запястьях прямым хватом;
  • Молоты с гантелями;
  • Подъем гантелей на бицепс с поворотом кистей;

Вот так выглядит первое:

как накачать предплечья в тренажерном зале

Второе:

молоты с гантелями

И третье:

подъем гантелей на бицепс с супинацией

Как вы могли заметить, преимущество накачки предплечий в том, что для этого не нужны тренажеры. Чаще всего достаточно только штанги, дополнительно, не помешают гантели. Все это позволяет легко качать предплечья в домашних условиях. На самом деле почти все упражнения вы можете выполнять только с гантелями. Конечно, некоторые будут не так удобны, но все реально, если под рукой нет штанги. Давайте дальше разбираться, как правильно качать предплечья.

С какими мышцами лучше всего тренировать предплечья

Вообще, правильно тренировать данную группу стоит в день рук. Если вы качаете бицепс и трицепс отдельно, то в день бицепса будет лучше всего. Ведь эти две мышцы тесно связаны и работают совместно.

Если подумать лучше, как правильно качать предплечья, то идеально будет потренировать их вместе с крупными мышечными группами. Как вы уже знаете, базовые упражнения в бодибилдинге, на большие мышцы, дают самый мощный импульс для выработки анаболических гормонов. Поэтому качая предплечья, например, со спиной, эффект будет куда лучше, чем только с бицепсом в отдельный день.

А идеальным вариантом я бы назвал день бицепса и спины, когда вы работаете, например, по 3 дневному сплиту. То есть в один день идет прокачка спины и бицепса, вот сюда оптимально было бы вписать пару упражнений на предплечья.

как качать предплечья в домашних условиях

Другим неплохим вариантом я бы назвал тренировку предплечий в день спины. Дело в том, что эти мышцы уже по полной работают в базовых упражнениях на широчайшие. Затем, спина – вторая по размеру группа. Следовательно, другой вариант того, как качать предплечья правильно – день спины, даже если вы качаете только эту группу.

В принципе, накачать достаточно хорошо предплечья можно и в день ног или грудных. Логика та же самая, чем крупнее группа, тем больше гормонов вырабатывается. Поэтому прокачка мелкой группы, на таком фоне, будет более чем уместной.

Когда и как часто качать предплечья

Напоследок поговорим про цифры. А вернее, когда лучше тренировать данные мышцы.

В связи с тем, что предплечья – мелкая группа, при этом, аналогично бицепсу, работает во многих тяговых упражнениях, тренировать ее стоит в конце тренировки. Если же вы решите сделать это в начале, то у вас не получится полноценно прокачать основную группу – например, спину или тот же бицепс. Уставшее предплечье сильно ограничит достижения в базовых упражнениях.

Далее давайте посмотрим, как часто это можно делать. Я советую тренировать каждую группу 2 раза в неделю, хотя бы косвенно. Исключением можно назвать только ноги, эта группа очень крупная, следовательно, восстанавливается куда дольше. Подробнее читайте в статье про строение ног человека. Так вот, даже ноги, по мере тренированности, стоит тренировать чаще.

лучшие упражнения на бицепс

Поскольку мы разбираемся с тем, как качать предплечья и знаем, что размер их ничтожен по сравнению с другими группами, то я бы советовал проводить 2-3, а может и 4 тренировки в неделю. Для начала хватит и двух. Если вы качаете спину, бицепс и предплечья вместе, то я советую добавить еще хотя бы одну тренировку через несколько дней. Чтобы не получилось так, что вы тренили спину и бицепс в понедельник, а во вторник качали предплечья. Гораздо разумнее будет сделать это через 2-4 дня.

Можете не тренировать эту группу в день спины и бицепса, ведь она и так хорошо работает, а провести дополнительную тренировку ближе к концу недели.

Количество подходов и повторений выбирается исходя из амплитуды движения. Если для подъемов штанги прямым хватом хватит тех же 8-12, то для сгибания запястий нужно от 15 до 25. Главное, чтобы время на один подход занимало порядка 15-30 сек, лучше что-то среднее 20-25. Если говорить о подходах, то берите стандартный диапазон – 3-4. Для более тренированных ребят можно больше – 5-6.

Заключение

как качать предплечья с гантелямиНадеюсь, вы поняли, как качать предплечья правильно. Все упражнения можно спокойно делать в домашних условиях. Чаще всего вопросом накачки этих мышц интересуются новички, так как редко, когда нужно качать их специально. В то же время если есть время и желание, то почему нет? Качайте то, что вам нравится. Некоторые люди и бицепс с трицепсом вообще не тренируют, а кто-то от этого фанатеет. Так что все индивидуально и по желанию.

Лучше всего качать предплечья в домашних условиях будет штангой и первыми 2-мя упражнениям. Но ничего не мешает взять и другие, указанные выше, варианты с гантелями.

Если вы довольны материалом, то оцените его лайком или репостом, это лучшее, что вы можете сделать. Пишите комменты, пожелания и вопросы. На этом все, что я хотел рассказать. Удачи вам, друзья!натуральный бодибилдинг

Хочешь что-то добавить по поводу статьи? Не стесняйся!