Как качать икры в тренажерном зале или домашних условиях

как качать икрыСнова всех приветствую на проекте. На повестке дня у нас интересная тема, будем разбираться в том, как качать икры правильно. Посмотрим, что лучше делать в домашних условиях или тренажерном зале. Кстати, в прошлый раз мы разбирали другую мелкую группу, а именно смотрели, как качать предплечья. Мышца, которую мы собираемся рассмотреть, тоже не отличается значительным размером. Однако, она куда крупнее предплечья и, в отличие от него, икры качают целенаправленно куда чаще. Я думаю это вызвано тем, что активно они нигде не работают. Если взять базовые упражнения на ноги, то везде икры качаются только как стабилизаторы. Поэтому проработке этой группы стоит уделить некоторое внимание.

Как качать икры правильно – общие моменты

Я периодически пишу, что при недостатке времени стоит забивать на мелкие мышцы, такие как бицепс, трицепс, дельты. Ведь они активно пашут со спиной и грудными. Однако если мы смотрим на икры, то ситуация несколько иная. Анатомически эти мышцы позволяют нам подниматься на носки. Поэтому, взглянув на различные базовые упражнения на массу, вы вряд ли найдете такие, где идет подъем на носки. Я имею в виду, если бы мы не качали икры специально. Во всех стоячих упражнениях ноги расположены плотно на полу.

Честно сказать, я не особо задавался вопросом как качать икры, ведь ноги никогда не были моей любимой группой. Тем не менее их накачка дает самый мощный эффект в плане общего роста массы. В свою очередь икры составляют часть мышц ног. По размеру они сопоставимы с бицепсом или даже крупнее его.

Сколько раз в неделю качать икры

В данной статье я не буду рассказывать про анатомию икр или подробно расписывать программу тренировок. По-моему, данная группа слишком мелкая, и для нее в принципе не может быть отдельной программы. Ну разве что только вы являетесь качком на стероидах и хотите получить фриковые ноги. При таком раскладе всегда можно зарядиться порцией химического коктейля и долбить икры до потери пульса каждый день. При этом они обязательно вырастут, но все остальное будет не развито.

как качать икры правильно

Если же мы говорим про качественный бодибилдинг без стероидов, то качать икры должны совместно с другими, крупными, мышечными группами. Идеально будет с ногами, ведь это не только самая крупная мышца в теле. Икры являются частью это группы. Исключением в деле того, как качать икры, я бы назвал тонизирующую тренировку. То есть вот долбите вы икры в день ног правильно и сурово. Тогда вполне неплохой идеей будет прокачать их полегче в другой день. Например, если вы работаете по 2 дневному сплиту, то у вас полно свободного времени. Можно потренировать икры в один из свободных дней.

Все это я пишу для тех, кто прямо горит желанием накачки здоровенных икроножных мышц. Двух тренировок в неделю будет вполне достаточно, но со временем можете проводить и 3-4, если очень хочется. Если подумать, как качать икры правильно, то лучше всего, все же, тренировать их с другими группами, а не в отдельный день. Так экономится время и повышенный гормональный фон улучшит прогресс в данной группе.

Лучшие упражнения на икры

Итак, переходим к практике, как я писал в начале статьи, икры позволяют нам вставать на носки. Следовательно, упражнения на эти мышцы должны включать это движение. И вот лучшие из них:

  1. Подъем на носки со штангой стоя:

как качать икры в тренажерном зале

  1. Подъемы на носки сидя в тренажере:

как качать икры сидя

Как видите, упражнения вполне подходят для тренажерного зала и домашних условий. Во втором случае, если дома нет тренажера для прокачки икр, можно просто положить блины на колени. Или использовать только стоячую форму выполнения. Когда говорят о том, как качать икры, упоминают о необходимости обоих форм упражнения. Мол стоя качаешь икры, а сидя – камбаловидную мышцу, которая, как брахиалис для бицепса, в анатомии мышц рук. То есть она находится под икроножной и выталкивает ее наружу, делая более выпуклой и крупной.

Если в случае с бицепсом и брахиалисом мы можем выключать первый из работы разворотом кистей от себя. То здесь я не вижу существенной разницы в выполнении, поэтому считаю, что стоя со штангой работать эффективнее. В тренажерном зале вы можете использовать аналог этого упражнения. Однако, со штангой стабилизаторов работает больше, что всегда хорошо.

Как качать икры правильно – сколько делать подходов и повторений

Продолжаем обсуждать практические моменты. Чем качать мышцы голени вы знаете. Осталось разобраться с количеством подходов и повторений.

Рассматриваемая группа не является какой-то особенной, поэтому тренировать ее стоит в стандартном кол-ве подходов – 3-5. Для опытных товарищей можно и больше. А вот повторений нужно делать больше. Такой совет обусловлен тем, что упражнения для накачки икр – коротко амплитудные. То есть, сравнивая с жимом штанги лежа, вы куда быстрее переходите от нижней точки до верхней. Одно дело выжать штангу от груди до выпрямления рук и другое – встать на носки и опуститься обратно.

Поэтому, чтобы качать икры, я советую делать от 15 до 30 повторений. Зависит от скорости выполнения. Делайте столько, чтобы каждый подход по длительности укладывался в 15-30 сек.

Время отдыха – стандартное для натурального бодибилдинга. Если вы новичок, то отдыхайте до 2 минут включительно. Оптимально время для человека с опытом – 1 минута, далее можно и меньше. Все будет зависеть от ваших личных ощущений, рабочих весов и прочих моментов.

как часто качать икры

Когда лучше качать икры. В целом неважно в тренажерном зале вы работаете или решили заниматься в домашних условиях. Если качаете рассматриваемую группу в день ног, то делайте это в конце тренировки. Иначе вам проблематично будет ровно стоять на ногах. При тренировке в другой день вполне допустимо прокачать мышцы голени вначале. Только учитывайте, что если остальные упражнения стоячие, то с уставшими икрами работать будет тяжеловато.

Сколько делать упражнений? Достаточно тех 2-х, что указаны выше. Далее можете выполнять больше подходов или добавить еще упражнений. Но для такой небольшой группы, я считаю, больше не нужно.

Качать икры я советую в день ног – первый раз. Второй – через 2-4 дня, чтобы дать хорошенько отдохнуть им. Лучше тренировать с другими крупными группами, например, спиной или грудными.

Заключение

как качать икры правильно в домашних условияхЯ надеюсь этой информации достаточно, чтобы вы поняли, как качать икры правильно в домашних условиях или тренажерном зале. Подведем итоги по статье. Для накачки мышц голени можно использовать 2 упражнения, указанных выше. Хотя вполне хватит и одного, никто не запрещает выполнить его 2 раза по 4 подхода. Отдых и кол-во подходов стандартные. Повторений делаем больше чем обычно.

Тренируем икры, для начала, 2 раза в неделю. Лучше всего с другими крупными группами (ноги, спина, грудные), в конце тренировки. Можно и в начале, если это не мешает выполнению других упражнений.

Если статья была полезна, то буду благодарен вашим репостам и лакам (кнопки находятся чуть ниже). Не забывайте оставлять комментарии, писать свое мнение, идеи и делиться опытом. На этой ноте я с вами прощаюсь. До скорых встреч в новых статьях.натуральный бодибилдинг

Хочешь что-то добавить по поводу статьи? Не стесняйся!