Интенсивность физических упражнений в бодибилдинге – лучшие способы повышения нагрузки

интенсивность физических упражненийИ снова здравствуйте, уважаемые мужчины и женщины. Сегодня я предлагаю вам поговорить про интенсивность физических упражнений. В бодибилдинге у нас есть масса рабочих способов повышения нагрузки в ходе выполнения упражнений. Я планирую обсудить с вами самые ходовые и понятные. В некоторых случаях вам может потребоваться помощь или страховка при выполнении упражнений, поэтому советую ознакомиться с соответствующей статьей. Что же давайте приступать к разбору полетов.

Как можно менять интенсивность физических упражнений

Если посмотреть на картину в целом, то мы имеем 5 основных способов повышения нагрузки:

  • Менять время отдыха между подходами;
  • Прогрессировать нагрузку увеличением веса;
  • Использовать разные способы повышения интенсивности (суперсеты, негативные повторения, отказ, отдых-пауза и прочие);
  • Развивать и использовать нейромышечную связь;
  • Делать больше повторений, подходов и упражнений;
Все что я буду писать далее, так или иначе, строится на этом фундаменте. Вообще, менять интенсивность нагрузки физических упражнений необходимо для последующего роста мышц. Если ничего не меняется, ваши тренировки изо дня в день проходят одинаково с теми же весами, отдыхом и т. д., то ни о каком росте и речи не может быть. Особенно если вы занимаетесь бодибилдингом без стероидов.

Предлагаю посмотреть это видео по теме статьи:

В связи с вышесказанным, вы должны каждую тренировку увеличивать интенсивность. Чтобы это было возможным вам потребуется тренировочный дневник, куда вы будете записывать все необходимые данные.

Теперь, друзья, давайте начинать изучать все методы повышения интенсивности упражнений по порядку.

Изменение интенсивности физического упражнения с помощью рабочего веса

Разумеется, вы уже сотни раз слышали об этом методе. Он отличается простотой и легкостью использования, что и делает его наиболее популярным при тренировках в зале или дома. Затем это еще и психологический фактор, ведь всегда приятнее пожать больше килограмм и показать всем, какой ты сильный, нежели сокращать время тренировки.

Для новичков я рекомендую именно этот способ, и только потом, через годик-другой, уже пробуйте что-то еще. Хотя все индивидуально, вполне возможно, что конкретно для вас можно будет использовать другие методы буквально через несколько месяцев.

интенсивность нагрузок в бодиблиднге

Меняют интенсивность физических упражнений с помощью рабочего веса не только новички. Самые матерые профи тоже используют этот вариант. Однако, по мере приближения к генетическим максимумам, увеличивать нагрузку весом становится опасным. Вот тут-то качки на стероидах, в частности, начинают применять другие варианты.

Повышать веса совсем несложно. Вам просто требуется каждую тренировку стремиться накинуть на штангу чуть больше блинов (0.5-2 кг), чем в прошлую. Из личного опыта скажу, что получается далеко не всегда, но к этому надо стремиться. Бывает так, что вес застревает на 1-2 недели, а потом снова поддается. В общем, я думаю, тут все понятно и особых комментариев не требуется.

Как повышать интенсивность физических упражнений, сокращая время отдыха

Совсем недавно я говорил про важность отдыха в бодибилдинге, где перечислил его основные виды. Так вот, товарищи, в данном случае я говорю о сокращении отдыха между подходами и упражнениями. Разумеется, уменьшать время сна или сокращать перерыв между тренировками нельзя.

интенсивность упражнений

А вот сокращение времени отдыха между подходами – очень даже хороший способ повысить объем работы и интенсивность. Этот метод уже сам по себе повышает нагрузку, ведь чем меньше вы отдыхаете, тем больше кислоты в мышцах и хуже идет ресинтез энергии. То есть заниматься приходится в более тяжелых условиях. Ну а затем, сокращение отдыха позволяет высвободить дополнительное время в рамках тренировки, которая для натурала длится не более часа. Проще говоря, вы можете добавить еще упражнений или подходов, не выходя за рамки этого времени.

Хотя на первых порах я не советую повышать интенсивность физических упражнений сразу обоими способами. Начните просто с сокращения отдыха и всегда делайте все постепенно. Помните, что спешка в данном случае аналогична тому, как не умеющий плавать пытается с ходу переплыть озеро.

Начать можно с 2 минут отдыха и далее уменьшать его постепенно, например, по 20-30 секунд, но не перестарайтесь. Менее одной минуты для натурального атлета – не всегда хороший выбор. По крайней мере, в тяжелых базовых упражнениях для набора массы.

Увеличение количества повторений, подходов и упражнений

Здесь я не буду долго задерживаться, ведь этот способ повысить интенсивность физических упражнений такой же очевидный, как увеличение нагрузки весом. Все что требуется это стремиться делать больше повторений или подходов, а затем и упражнений.

Сейчас я подробно объясню суть. Данный вариант лучше всего использовать вместе с увеличением интенсивности с помощью рабочего веса. Вот, например, делаете вы жим гантелей лежа на грудные. Допустим, выполняете 4 подхода по 10 повторений, когда вы добавите немного больше веса, повторения, скорее всего, упадут. То есть, например, в последнем подходе вы сделаете не 10, а только 6.

Вот тут-то в дело и включается работа над повторениями. Пока не сможете сделать все 10, рабочий вес накидывать не стоит. Это просто как пример.

Рост интенсивности упражнений с помощью кол-ва подходов и упражнений стоит использовать только по мере увеличения тренированности. То есть это медленный процесс. Возможно, вы только через несколько месяцев им воспользуетесь.

Влияние нейромышечной связи на интенсивность физических упражнений

Понятное дело, что для новичка данный способ совсем неочевидный и непонятный. Однако, повысить нагрузку действительно можно за счет грамотного настроя и способности чувствовать рабочие мышцы.

Например, профессионал может качаться с небольшим весом на штанге и отлично проработать целевую мышцу. Все это благодаря способности чувствовать ее, напрягать правильно, направлять нагрузку точно в цель, что часто не получается у новичка. В связи с этим я настоятельно советую начинать именно с пустого грифа или очень легких весов. Забудьте про рост мышц первые 2-4 месяца и отрабатывайте технику.

Затем, когда начнете чувствовать свои мышцы, уже начинайте увеличивать интенсивность весом и другими способами.

Использование спецприемов для повышения интенсивности

Данный раздел больше подойдет опытным ребятам. Ведь новичка подобная техника может загнать в перетрен и даже привести к травмам. Поэтому, на начальном этапе, я не рекомендую их использовать, за исключением позитивного отказа.

способы повышения интенсивности упражнений

Итак, погнали ребята:

  1. Отказ в положительной фазе – классический вид отказа, когда вы сделали некоторое кол-во подходов и повторений и больше не можете сделать ни одного без нарушения техники;
  2. Читинг – переводится как обман, его суть в том, чтобы, намеренно нарушая технику физического упражнения, сделать еще 2-4 повторения после достижения отказа;
  3. Частичные повторения – подразумевают сокращение амплитуды движения. Использовать можно как со старта, так и по мере утомления мышц. Сокращение амплитуды позволяет сделать еще несколько частичных повторений, когда сил уже нет, то есть работы выполняется чуть больше;
  4. Форсированные повторения – аналог читинга, только здесь нужен товарищ. Когда дошли до предела, он начинает помогать вам сделать еще несколько повторений;
  5. Отдых-пауза – интересный способ и варианты реализации его разные. Повысить интенсивность физических упражнений с его помощью можно делая дополнительные короткие подходы после основных. Например, сделали вы 4 подхода в жиме штанги лежа, отдохнули 15-20 сек. и выполнили еще один, затем снова короткий отдых и вновь подход. Чаще всего делают 2-3 таких дополнительных подхода. Разумеется, вы сделаете уже меньше повторений, чем обычно;
  6. Негативный отказ – жесткий способ, заключается в том, чтобы добить мышцы до такой степени, когда вы не можете даже опускать штангу сами. То есть дошли до положительного отказа. Далее, напарник помогает поднять вам вес, а опускаете вы его самостоятельно;
  7. Дроп-сет или стриптиз – выполняете первый подход с таким весом, чтобы дойти до отказа в запланированном кол-ве повторений. Затем, начиная со 2-го подхода, сбрасываете часть веса и продолжаете так до пустого грифа;
  8. Статика – можно применять по достижении положительного отказа. То есть выжать штангу вы не можете, но удержать неподвижно еще способны. Просто держите гриф в средней точке амплитуды, сколько сможете. Здесь также лучше использовать помощника;

Все эти способы отлично повышают интенсивность физических упражнений. Но многие сложны и опасны в реализации, поэтому все, кроме положительного отказа, я советую только опытным атлетам.

Заключение

Теперь у вас есть общий материал о том, как повысить интенсивность физических упражнений. Применяйте эти увеличение нагрузки в упражненияхзнания на практике и рост мышц не заставит себя долго ждать. Главное не перетренируйтесь. Увеличение нагрузки с помощью веса – самый безопасный способ. Остальные же могут стать причиной избыточного стресса, поэтому аккуратнее с ними.

Советую к прочтению материал о нагрузках в бодибилдинге. Там я также давал рекомендации тем, кто имеет противопоказания для физических нагрузок. Друзья, на этом я заканчиваю статью, если она вам понравилась, то оцените ее лайком, сделайте репост или напишите комментарий. Всегда интересно почитать ваши мнения и идеи. Успехов вам и до скорых встреч!натуральный бодибилдинг

 

Актуальный материал
Интенсивность физических упражнений в бодибилдинге
Название статьи
Интенсивность физических упражнений в бодибилдинге
Краткое описание
Статья расскажет о самых разных способах повышения нагрузки. Интенсивность физических упражнений можно повышать рядом способов, начиная от увеличения рабочих весов и кончая спецприемами, вроде дроп-сетов, негативных повторений, читинга и прочих вариантов.
Автор статьи
Опубликовано сайтом
Мир Натурального Бодибилдинга
Логотип организации

Оставить комментарий

avatar
  Подписаться  
Уведомление о