Дроп сет в бодибилдинге и его практическая реализация

дроп сет в бодибилдингеЗдравствуйте, уважаемые товарищи. В прошлый раз мы рассмотрели с вами супер сеты, а на этот раз продолжим изучать способы повышения интенсивности тренировок. В сегодняшней статье речь пойдет про дроп сет в бодибилдинге. Поговорим о том, что они из себя представляют, как, когда и кому стоит их использовать. Честно говоря, я не использую данную технику по причине некоторого неудобства. Однако, вам она может быть полезна, если не сейчас, то в ближайшем будущем.

Что такое дроп сет в бодибилдинге

По старой традиции начнем с разбора терминологии. Дроп сетом называют такой подход к тренировкам, когда с каждым новым подходом происходит уменьшение рабочего веса. Допустим, ваш рабочий вес в жиме лежа на грудные 100 кг. Тогда при использовании дроп сетов вы будете с каждым новым подходом снижать величину отягощения.

Что все это дает? Такой подход в бодибилдинге, как дроп сет позволяет сильнее проработать мышцу. Вот дошли вы до отказа, уже не можете пожать свой рабочий вес, и у вас возникает 2 варианта:

  • Закончить выполнение упражнения;
  • Снизить величину отягощения и продолжить дальше;
То есть в первом случае вы отработали упражнение классически, во втором – повышаете объем проделанной работы. Пусть ваши мышцы уже не могут потянуть исходный вес, но зато их можно «дожать» более легкими нагрузками.

Техника дроп сет в бодибилдинге может быть реализована различными путями:

  1. Выполняем заданное количество подходов и повторений и переходим к дроп сетам;
  2. Берем максимальный вес, который можем пожать на 6-12 раз и начинаем сбрасывание отягощения уже со 2-го подхода;

Существует и другие варианты реализации данной техники, узнать о которых вы можете из этого видео:

Первый способ классический и именно о нем я рассказал выше. Здесь, путем сбрасывания, вы как бы добавляете себе еще несколько подходов, чтобы сильнее истощить целевую мышцу.

Во втором случае ситуация более интересная. Если вы возьмете вес, с которым можете выполнить только 6-12 повторений до отказа уже в 1-м подходе, то гарантированно не сделаете столько же во 2-м. Вам банально не хватит сил. Скорее всего, если первый подход выполняли на 10 повторений, то с тем же весом второй пойдет уже на 8 или меньше. Чтобы сохранить количество повторений можно подключить технику дроп сета, немного уменьшив величину отягощения. Таким образом, при правильном подборе веса, второй подход вы снова сделаете на 10 повторений до отказа.

Аналогично проводите 3 и 4. Проще говоря, тут вы уже с самого начала тренировки получаете максимальную отдачу от мышц. Каждый подход получается отказным или близким к этому.

Реализация дроп сета в практических примерах

Прежде всего хочу сказать, что данную технику стоит использовать только в базовых упражнениях. Никогда не делайте этого в изолирующих, за таким редким исключением, как подъем штанги на бицепс. В изоляции, вообще, нужно быть очень аккуратным с прогрессией нагрузок и повышением интенсивности. Я бы советовал использовать тут заведомо более легкие веса.

что такое дроп сет

Поэтому первый практический совет – дроп сет в бодибилдинге применяем только для базовых упражнений и очень узкого круга изолирующих. Причем во втором случае безопаснее будет работать по первому варианту, о котором речь шла выше.

В остальном техника сбрасывания веса не представляет опасности, как тот же читинг. В связи с этим вы можете использовать ее и в таких сложных упражнениях как присед со штангой или становая тяга.

Разберем практический пример дроп сета в бодибилдинге, взяв все тот же жим лежа. Допустим, чтобы выполнить 4 подхода по 8 раз вам подходит вес 80 кг, а со 100 кг вы сделаете 8 повторений только в первом подходе, далее будет получаться все меньше.

Если вы хотите реализовать сбрасывание веса как дополнительные подходы, то сначала отрабатываете упражнение в обычном стиле. Как только закончите сразу же сбрасываете вес. Насколько, вопрос индивидуальный, но я бы попробовал скинуть 10 кг. И тут же делаете еще подход до отказа. Если хотите продолжать, то тут же сбрасываете еще 10 кг (получается уже 60) и снова до отказа. Таких сбрасываний можно сделать несколько или же ограничиться 1-2.

Длинные дроп сеты в бодибилдинге называют тройными или четверными, в зависимости от количества дополнительных подходов.

Если вы хотите реализовать сбрасывание веса уже с 1-го подхода, то начинаете, для нашего примера, уже со 100 кг. Затем скидываете вес. Тут, возможно, вам нужно будет уменьшить отягощение на 15-20 кг. И сразу же выполняете следующий подход. В данном случае не стоит углубляться сильно далеко, вероятно, вам будет достаточно 4-5 подходов.

Кому и когда использовать дроп сет в бодибилдинге

Очевидно, что данная техника совершенно не подходит новичкам. Она требует высокого уровня тренированности. Если начинающий попытается ее реализовать, то с непривычки может закружиться голова. Да и вообще, прежде чем повышать интенсивность подобными способами стоит отработать нейромышечную связь и научиться прогрессии с помощью рабочих весов.

зачем нужен дроп-сет

А вот опытным ребятам, которые уже поработали с железом, нарастили объемы мышц и переваривают приличные объемы работы, можно подумать о разнообразии. И дроп сеты могут внести новую изюминку в ваши тренировки, сделав их более интересными. Для кого-то подобный способ повышения интенсивности сможет помочь продвинуться дальше. Ведь все мы знаем о таком явлении, как застой или «плато», когда тело привыкает к программе тренировок.

Заключение и выводы

дроп сет и его реализация в бодибилдингеТеперь вы знаете, что собой представляет дроп сет в бодибилдинге и как его можно реализовать на практике. На самом деле техника очень интересна и весьма безопасна, особенно если вы начинаете сброс веса после выполнения упражнения в привычном стиле. Если же начинать работать на пределе уже с 1-го подхода, то, разумеется, есть определенные риски. Работа до отказа, вообще, является весьма спорной в плане безопасности и необходимости для натурала.

Разумеется, только вам решать, как заниматься и что использовать. Моя задача – дать информацию для натурального тренинга и предупредить о возможных рисках. Я веду канал на дзене параллельно сайту. Один из читателей оставил комментарий, смысл которого сводился к тому, что работа до отказа постоянно травмировала его. И лишь когда он начал останавливаться за 1-2 повторения до него, все стало хорошо. Но это так, на заметку.

Если вам понравилась статья, то я буду признателен вашим репостам, лайкам и комментариям. На этом у меня на сегодня все, но скоро увидимся в новой статье. Удачи вам!натуральный бодибилдинг

Актуальный материал
Название статьи
Дроп сет в бодибилдинге и его практическое применение
Краткое описание
В бодибилдинге у нас существует масса способов повышения интенсивности. И один из них, который весьма популярен и безопасен - дроп сет. Данная техника подразумевает постепенный сброс веса с каждым подходом, что позволяет сохранить количество повторений, сильнее истощая энергетику целевой мышечной группы.
Автор статьи
Опубликовано сайтом
Мир Натурального Бодибилдинга
Логотип организации

Оставить комментарий

avatar
  Подписаться  
Уведомление о