Длительность тренировки в тренажерном зале для натурала

Длительность тренировки в тренажерном залеЗдравствуйте, уважаемые качки и фитоняшки. Сегодня мы с вами рассмотрим какова должна быть длительность тренировки в тренажерном зале, разумеется, для натуральных атлетов. Уверен, тема будет актуальна как для мужчин, так и для девушек. Отмечу, что к качкам на стероидах данный выпуск не имеет никакого отношения. Для таких ребят нет оптимальной длительности тренировки в принципе, о причинах вы узнаете позже. Для натуралов же, есть свои лимиты, однако, существуют исключения, о которых я тоже хочу коротко рассказать и, думаю, вы такого еще не слышали. В общем, пришла пора приступать к разбору материала.

Какова должна быть длительность силовой тренировки в зале для натурала

Данную статью я решил написать, чтобы развеять все споры по поводу того, сколько качаться в тренажерном зале по времени. Заодно хочу поделиться своими наблюдениями и выводами на этот счет. Когда я только начинал, как и все новички, пытался взять больше и кидать дальше, занимаясь по 1.5-2 часа. Если честно, именно это и подорвало мотивацию на тот момент, я бросил тренировки уже через месяц. Лишь спустя 2 года я снова собрался с мыслями, изучил теорию, правильно составил программу тренировок и дело пошло.

продолжительность силовой тренировки в зале

Вообще, народ из мира бодибилдинга много что может сказать насчет длительности тренировки в тренажерном зале. Один говорит полчаса – ок, другой – 2 часа в самый раз и т. д. Но люди эти не следят за следующими важными моментами:

Ведь один парень берет в расчет только силовую тренировку, называя время длительности, а другой считает все вместе. А это, друзья, совершенно разные вещи и цифры.

  • Нас интересует длительность именно силовой тренировки, которую мы проводим в зале или дома!
То есть разминка и кардио не учитываются, а вот основные нагрузки с железом для натурала должны длиться примерно 40 минут, но не более 60.

Причины следующие:

  1. За это время, при силовом тренинге, расходуется весь накопленный гликоген, который служит источником энергии;
  2. По окончании гликогена, в организме повышается выработка кортизола, который является антагонистом тестостерона. То есть начинаются процессы разрушения;

Как я писал в начале, данная длительность тренировки в тренажерном зале справедлива только для натурального атлета. У химика тестостерона море, поэтому организм физически не сможет выработать столько кортизола, чтобы пошел процесс разрушения.

Как вписываться в заданную длительность силовой тренировки натуралу

Теперь поговорим о том, как на практике оптимизировать свое время в тренажерном зале, чтобы без проблем все успевать. А также я хочу поделиться своими личными советами по этому поводу. В общем, вам нужно поработать над следующими вещами:

Теперь обо всем по порядку, кому, что и как лучше применять.

Выбор оптимального объема тренировки🙄

Чтобы вписываться в заданную длительность тренировки в зале, натурал должен грамотно подобрать объем своей работы. В общем-то, это первый фактор, влияющий на длительность. Если вы запланируете сделать 8 упражнений по 5 подходов и 12 повторений, то, скорее всего, не уложитесь в выделенное время.

По старой традиции прикрепляю видос по данной теме:

Все что я хочу сказать – будьте реалистами, новичку оптимально всегда начинать с минимума, развивать нейромышечную связь, постепенно наращивая обороты. Таким образом, он никогда не ошибется.

За 40-60 минут при отдыхе 2 минуты реально можно сделать порядка 4-5 упражнений по 3-4 подхода и 8-12 повторений.

Регулирование длительности тренировки в тренажерном зале с помощью отдыха

Очевидно, что чем дольше вы отдыхаете, тем длиннее получается тренировка и меньше упражнений приходится делать. Я уже много говорил про отдых в бодибилдинге, поэтому кратко повторюсь.

оптимальная длительность силовой тренировки 40-45 мин

Если сейчас натурал отдыхает 2 минуты, то сократив отдых на 20-30 секунд, в рамках 4 упражнений по 4 подхода, он выиграет от 5 до 7.5 минут. Согласитесь, очень неплохо, а если сократить на 40-60 сек? Вот и прикидывайте, друзья.

Честно сказать я много экспериментировал с отдыхом и сейчас особо не слежу за ним благодаря применению других приемов сжатия тренировки и чередования упражнений. Об этом я подробнее расскажу чуть ниже.

Еще важный момент, во время отдыха не отвлекайтесь на разговоры, телек и прочие вещи. Закончил подход, сразу глаза на часы, засек время, отдых кончился, сделал следующий подход. Вы не представляете, сколько времени тратится на отвлекающие моменты.

Грамотное составление программы тренировок

Очевидно, что, придя в тренажерный зал, чтобы вписываться в заданную длительность тренировки, натурал должен иметь программу занятий. Если никакой системы нет, план работы отсутствует, то бодибилдинг превращается в хаос с поднятием железяк.

Поэтому необходимо понимать, что сегодня предстоит делать и в каком порядке. Обязательно вести дневник тренировок, записывать результаты и смотреть, что делать дальше по плану.

Удивительно, но даже простое наличие программы тренировок позволяет существенно сократить длительность, выполняя больший объем работы в тренажерном зале.

Правильный выбор тренажерного зала

На длительность силовой тренировки влияет и то, как вы подошли к выбору тренажерного зала. Если натурал решил ходить в фитнес-клуб, где полно народу и мало тренажеров, то придется постоянно ждать, когда снаряд будет свободен. Следовательно, время уходит впустую.

Чтобы не допустить такой оплошности, советую прочитать мою статью о том, как выбрать тренажерный зал начинающему заниматься бодибилдингом.

Использование специальных приемов для сокращения длительности тренировки

Я не так уж давно стал применять данные способы, но они настолько эффективны, что даже не верится. Очень жаль, что раньше я об этом не думал. Однако, данные методы сжатия тренировки, с целью сокращения длительности занятий в зале, не подходит полным новичкам.

сколько времени заниматься в зале

Интенсивность значительно повышается, отдыха еще меньше, запросто можно заработать перетренированность или, вообще, может закружиться голова. В то время как, по достижении опыта, скажем через годик, это бомбезный способ повысить отдачу от тренировки.

Смысл здесь вот в чем. Чтобы сократить длительность тренировки в тренажерном зале, натурал начинает использовать двойные и тройные сеты. То есть, делает подходы в разных упражнениях одно за другим. Например, подхода на грудь, затем на бицепс и по новой.

Это позволяет выполнить 2 упражнения, как одно. Вы только прикиньте, какой это дает эффект на длительность силовой тренировки в зале? Из моего личного опыта, например, в день трицепса и бицепса у меня 7 упражнений по 3-4 подхода. Так вот мне удалось сократить время с 40-45 мин до 30, за счет этого приема.

Вы можете так тренировать как 2 разные мышечные группы, так и три. Например, я качал по кругу трицепс-бицепс-пресс. То есть 3 упражнения выполняется, как одно целое. При таком раскладе вам не нужно следить за отдыхом, просто делаете одно за другим и все. Если совмещаете 2 упражнения, то можно делать передышку в 30 сек.

Влияние разминки и кардио на длительность силовой тренировки

Как я писал в начале, нас интересует только длительность силового тренинга в тренажерном зале. То есть разминка и кардио хоть и увеличивают значительно время, проведенное в зале, но не должны учитываться.

Разминаться вы можете сколько хотите, хоть 5, хоть 15 минут. Это время идет отдельно, ведь нагрузки низкоинтенсивные и никакой силовой работы нет, следовательно, гликоген не расходуется.

длительность тренировки для натурала

Кардио тренировки, вообще, являются противоположностью силовым в плане длительности по времени. Если силовая должна продолжаться не более часа, то кардио дает эффект только начиная с этого времени. Поэтому делать кардио рекомендуется от 60 минут и больше, в низкой и средней интенсивности.

А теперь прикиньте длительность натуральной тренировки в тренажерном зале, если совместить 10 мин — разминка + 45 – тренинг + 60 – кардио = почти 2 часа! Вот откуда такой разброс по цифрам у разных атлетов. Причем в данном примере, 2-часовой тренинг будет совершенно нормальным, ведь силовая часть в нем составляет меньше половины.

Исключения из правил

Как и в любом правиле существуют свои исключения также в продолжительности тренировки. Есть одна очень эффективная схема накачки мышц, о которой я как-нибудь напишу. Она крайне сложная в реализации, но дает мощный эффект в плане роста.

сколько времени можно тренироваться натуралу

Общий смысл такой программы тренировок, в том, что она растягивается на весь день. То есть фактически вы тренируетесь несколько часов подряд. Но не все так примитивно, как кажется. Чтобы это было возможным выполняется 1-2 подхода, максимум на 2 группы мышц за один раз, после чего следует часовой отдых и по новой. В результате за день человек выполняет не так много работы.

То есть длительность тренировки в зале справедлива для натурала, только при интенсивном длительном тренинге, когда делается подход за подходом. Но она незначительна, если вы сделали 1-2 подхода и на этом закончили работу, а через 30-60 мин повторили.

Заключение и выводы

оптимальная длительность силовой тренировки натурала в тренажерном залеКажется, я рассказал о длительности тренировки в тренажерном зале все, что нужно для натурала. Теперь у вас в руках масса способов провести это время с пользой. Управляя кол-вом подходов, повторений и упражнений, а также отдыхом, можно хорошо сокращать это время. Двойные и тройные сеты позволяют повысить отдачу еще круче.

При классическом тренинге стоит ориентироваться на длительность тренировки в 40-45 (максимум 60) минут. Однако, есть исключения – химический тренинг и одно упражнение, растянутое на целый день.

Придерживайтесь данных рекомендаций, регулируйте время своих упражнений с умом и постепенно, тогда прогресс никуда от вас не денется. На этом я с вами прощаюсь, до скорых встреч!натуральный бодибилдинг

 

Актуальный материал
Длительность силовой тренировки в тренажерном зале для натурального атлета
Название статьи
Длительность силовой тренировки в тренажерном зале для натурального атлета
Краткое описание
Про длительность тренировки в тренажерном зале для натурала сказано много слов, однако, вопросы остаются. В частности, стандартное время, рекомендуемое для натурального атлета составляет 45-60 минут. После этого, гликоген в мышцах иссякает и начинает все сильнее преобладать кортизол, имеющий разрушающее воздействие на мышцы.
Автор статьи
Опубликовано сайтом
Мир Натурального Бодибилдинга
Логотип организации

Оставить комментарий

avatar
  Подписаться  
Уведомление о