Белок в бодибилдинге – мясо, рыба, курица, яичный протеин и другие источники

белок в бодибилдингеПривет, друзья. Последнее время прямо тянет на питательные статьи. Вы уж извиняйте, если что не так. Сегодня подробно поговорим про белок в бодибилдинге. Сколько его нужно, какие источники бывают. Обсудим и такой важный момент, как усвояемость. Например, знаете ли вы, что яичный белок отлично усваивается именно в приготовленном виде? В то время как в сыром, лишь наполовину. Мы уже обсуждали отличия полноценных и неполноценных протеинов. Теперь же разжуем эту тему окончательно.

Белок в бодибилдинге и повседневной жизни

Уверен, вы уже отлично понимаете, если читали предыдущие статьи, что белок, он же протеин, является стройматериалом для организма. Сам по себе он подразделяется на 20 аминокислот. Эти вещества содержат азот и имеют сложную структуру. Восемь из двадцати мы должны получать с пищей. В то время как остальные двенадцать организм способен вырабатывать самостоятельно.

белок и протеин

Белки в бодибилдинге можно поделить на:

  1. Животные;
  2. Растительные;

В свою очередь, животные делятся на:

  1. Мясо, рыбу, курицу. В общем, сюда относится мышечная структура живых существ;
  2. Икра или яйца – то, что связано с репродуктивной функцией животных;
  3. Молоко и продукты из него. Думаю, тут комментировать не нужно;

Растительные протеины

Считается, что человек не может существовать только лишь на одних растительных протеинах. А уж тем более белок в бодибилдинге должен быть качественным. Ведь нам нужно не просто сохранить то, что есть, а нарастить массу.

Однако, это утверждение достаточно спорно. Мы видим вокруг немало веганов, которые едят только растительную пищу и вполне себе живы и здоровы.

животный и растительный белок в бодибилдинге

В то же время, в плане бодибилдинга, стоит придерживаться питания на основе животных белков. Либо подбирать растительные таким образом, чтобы получить все 8 незаменимых аминокислот. Это реализуется также с помощью спортивных добавок. Вы можете принимать их совместно с растительной пищей.

Животный белок в бодибилдинге

Отличительной чертой животных протеинов является наличие всех 20-ти аминокислот в составе. Разумеется, их процентное соотношение будет разным для яичного белка, мяса, рыбы и т. д.

В связи с этой особенностью не стоит получать всю норму из одного-единственного источника. Оптимальным выбором будет есть всего понемногу. Например, по 100 гр. курицы, рыбы, творога, яиц. Соответственно мясо тоже разное, можно выбирать говядину, индейку, баранину. Чем больше разнообразие, тем полнее будет аминокислотный профиль.

Усвояемость протеинов

Как я отметил в начале статьи, белок в бодибилдинге усваивается по-разному. Кстати, он еще и постоянно обновляется. Причем это происходит в режиме нон-стоп, даже когда вы спите. Одни белки распадаются, другие синтезируются.

сколько нужно белка для занятия бодибилдингом

Больше всего тело нуждается в протеине при образовании новых клеток. Речь идет не только о росте мышечных структур, но и обновлении старых. В частности, после тренировки у вас происходит разрушение мышц. Оно небольшое, но вызывает болевые ощущения. Волокна, которые были повреждены, требуют замены. Для этого тоже нужны аминокислоты из белков.

Если мы рассмотрим усвояемость белка в бодибилдинге, то получим такую градацию:

  • Спортивное питание и яичные протеины;
  • Рыба, курица, морепродукты;
  • Мясо;
  • Молочные продукты;
Все они имеют разную скорость усвоения. Специальные комплексы спортивного питания, или любимый протеин, усваиваются быстрее всего. Сюда же относится и яичный белок. Чуть медленнее будет усвоена рыба и курица. Затем идет мясо и завершают список молочные продукты, а вернее — творог. Он содержит казеин, называемый также медленным белком. Может усваиваться в течение 6 часов. Именно поэтому его рекомендуют употреблять перед сном.

Если говорить про спортивное питание, то речь идет о сывороточном протеине. Он усваивается очень быстро, где-то за полчаса. В то время как есть смеси на основе того же казеина, обычно применяемые перед сном. Обращайте на это внимание.

Сколько белка нужно для занятия бодибилдингом

Протеины выполняют и другие функции, кроме тех, что я указал выше. Теперь немного поговорим о количестве. Уверен, это то, что вас интересует больше всего.

протеин в бодибилдинге

Для поддержания обычной жизнедеятельности организму более чем достаточно 1 гр. на каждый килограмм веса. Однако, для спортивных целей, рекомендуется в 1.5-2, а иногда, даже 4 раза больше. Совершенно логично, что для роста новых структур нужен дополнительный материал. Однако, я считаю полным абсурдом есть по 3-4 грамма. Это же в 3 раза выше обычных потребностей организма. Конечно, вы качаетесь, но не до такой степени.

Я пробовал съедать 1.5-2-2.5 и, если честно, не заметил разницы ни в силовых, ни в наборе или сушке. Много читал про опыт парней, тренирующихся натурально, которые ели и менее 1.5 гр. При этом не замечали разницы. Известный спортивный блогер – Денис Борисов, который занимался на химии, уже 2 года как слез с этого дела. Сейчас он ест, вообще, всего 2 раза в день и обладает отличной физической формой.

протеин для бодибилдинга

К чему я все это говорю? Прислушивайтесь к своим ощущениям и не бойтесь экспериментировать. Если будет нехватка белка, то ваш организм сам об этом скажет. Вы будете жутко хотеть поесть мяса или рыбы, может, другой подобной пищи. Так же, как и углеводы на сушке. Сколько я сидел на ней, замечал, что, всегда, очень тянет на сладкое, макароны и аналогичную еду.

Просто поймите, что производителям спортпита выгодно, чтобы вы купили 3 банки за неделю вместо одной. Поэтому я рекомендую придерживаться 1.5 граммов. Если будут сомнения, то пробуйте увеличить до 2 и посмотрите на результаты. Нет большей правды, чем полученная на личном опыте. Вы можете никому не верить, а просто протестировать на себе.

В каких количествах усваивается белок в бодибилдинге

сколько нужно белка в бодибилдинге

Это еще один важный момент. Вы не сможете физически съесть 500 гр. курицы, чтобы все сразу усвоилось. У нашего тела есть свои лимиты. Однако, на 100% никто не знает какие они, но есть общие рекомендации. Во многих источниках приводят цифру в 30 гр. за один прием пищи. Следовательно, примерно держитесь этого числа. Также почитайте про питание во время тренировок для лучшего понимания темы. Если придерживаться 30 гр. белка разово, то за 5 приемов пищи получим – 150 гр. А этого хватит даже для человека весом 100 кг.

На практике усвояемость белка будет зависеть от реальной потребности. Если бы вам не посчастливилось оказаться в тюрьме или концлагере. Где люди выполняли чудовищные объемы работы, то организм  усвоил бы 50 и 70 гр. белка. Ведь в этом есть необходимая для жизни потребность.

Следовательно, я бы сказал, что чем реже вы едите белок, тем лучше он усвоится. Однако, при 3-разовом питании, будет сложнее потреблять не только протеин, но и углеводы для роста мышц. В связи с этим советую придерживаться 5-6-разового питания, около 30 гр. протеина за прием и 1.5 гр. на кг веса. Цифры не железные, можете их двигать. Например, съедать по 35-40 гр. единоразово и 4 приема пищи. Не бойтесь пробовать.

Послесловие

белок бодибилдингТеперь белок в бодибилдинге разжеван так, что дальше некуда. У вас есть вся необходимая информация, чего и сколько. Кстати, вы наверно знаете про рекомендацию – выпить протеина сразу после тренировки. Мол, есть 40 минут, когда он хорошо усваивается. Так вот, последние эксперименты говорят, что это время значительно больше. Усвояемость после тренировки длится многие часы, следовательно, не рвите пятую точку, а поешьте спокойно дома. Есть немало людей, которые это тестировали на себе и все у них было отлично.натуральный бодибилдинг

 

Хочешь что-то добавить по поводу статьи? Не стесняйся!