Базовые упражнения на ноги для мужчин и девушек

базовые упражнения на ногиЗдравствуйте, уважаемые мужчины и прекрасные девушки. После того как мы изучили строение ног человека я решил продолжить эту тему. В данном материале я расскажу про базовые упражнения на ноги. Они отлично подойдут как для мужчин, так и для девушек. Разумеется, рабочие веса будут несколько отличаться, но общая идея будет схожей. Есть такое странное мнение, что девушки должны заниматься, как-то иначе, нежели мужчины. Отчасти это верно, женщина не должна пахать в зале поднимая тонны железа. Однако, это не значит, что сама механика прокачки должна чем-то принципиально отличаться. Мышцы ног у людей устроены одинаково, независимо от пола.

Как выглядят лучшие базовые упражнения на ноги

Первым делом, я озвучу весь список, а затем подробно объясню, чем обусловлен выбор и такая иерархия. Как и во всех других базовых упражнениях, общая идея идентичная – чем сложнее, тем эффективнее. Чем ближе упражнение к изоляции – тем хуже для общего роста. Если вы новичок, то старайтесь всегда выполнять работу в самой сложной форме. Не стоит выключать из работы стабилизирующие мускулы работая в тренажерах. Однако если есть опасения насчет здоровья, то все обстоит иначе. Тренажеры позволяют заниматься с бо́льшим комфортом и сами по себе безопаснее свободных весов.

Как бы то ни было, вот вам оптимальные базовые упражнения на ноги:

  1. Приседы со штангой;
  2. Становая тяга;
  3. Приседания в тренажере;
  4. Толкание платформы ногами;
  5. Подъем на носки стоя;

Этих пяти упражнений для ног с лихвой хватит мужчинам и девушкам. Кстати, я допускаю что для девочки работа в тренажерах будет все же лучше и безопаснее. Мне сложно было решить между 2-м и 3-м местом, ведь оба упражнения очень эффективны. Несмотря на то что становая больше ориентирована на спину, это более базовое упражнение. Тем более, в начальной фазе, тут активно работают ноги. Как бы то ни было, обо всем поговорим по порядку.

Приседы со штангой

Среди всех базовых упражнений для ног, приседы всегда были и остаются лучшим выбором. Здесь работает фактически все тело. Идет включение огромного кол-ва мышц-стабилизаторов. Активно задействованы крупнейшие мускулы ног. Все это вместе дает отличный уровень анаболических гормонов плюс закисление целевой группы. Пока не забыл, если хотите прокачать более мелкие мускулы, то оптимальное время для них – сразу после прокачки ног. Причем неважно, какие это будут мышцы. За счет повышенного уровня тестостерона и гормона роста, вам остается лишь закислить другие группы, чтобы заставить их расти.

приседания со штангой

Девушек особенно порадует, что приседы позволяют качать ягодичную мышцу. На следующий день после тренировки вы обязательно ощутите эффект.

техника приседаний со штангой

Главное в этом упражнении — техника. Обязательно держать прямую спину, беречь колени, в нижней точке они не должны смещаться вперед дальше кончиков пальцев. Поэтому тут очень важно научиться правильно держать корпус. Будете нарушать технику, рискуете повредить колени и сорвать спину. Поэтому я всегда говорю, начинайте с минимальных рабочих весов. Можно даже с пустого грифа. Научитесь технике, ориентируясь на изображение выше.

приседания со штангой на груди

Чаще всего это базовое упражнение на ноги выполняют со штангой на плечах. Однако, есть вариант делать это, расположив гриф на груди, придерживая его руками.

Становая тяга

Изначально я думал поставить ее на 3-е место, но все же решил поставить на 2-е. Сейчас объясню логику. В начальной точке вы отрываете вес за счет силы ног, затем дожимаете, используя мышцы спины. При этом упражнение 100% базовое. Активно работают стабилизаторы. Очень хорошо качается ягодичная мышца, что опять же понравится девушкам. Если смотреть на него с точки зрения прокачки ног, то эффективность ниже, чем у приседов. Ноги тут работают в меньшей амплитуде. Спина включатся в активную работу, в то время как в приседах играет стабилизирующую функцию.

становая тяга

Тем не менее активные мышечные массивы будут больше. Здесь работают все те же мышцы ног, плюс разгибатель позвоночника. А также не слабо нагружаются и мышцы рук, ведь штанга теперь не лежит на плечах. На моем опыте, для ягодиц, становая отлично работает, потом дня 3 болела моя 5-я точка.

Для ног оно безопаснее, чего нельзя сказать про спину. Необходимо в начальной фазе смотреть прямо перед собой, а не под ноги. Это позволит держать позвоночник прямо. В начальной фазе всегда работают ноги. Не нужно срывать вес с земли спиной, а дожимать ногами, обязательно что-нибудь сорвете.

Приседы в тренажере и толкание платформы

Лучшие базовые упражнения на ноги были описаны выше. Теперь взглянем на варианты в тренажерах. Как я писал ранее, для девушек это, вероятно, будет лучше и удобнее. Упражнение в тренажере выглядит следующим образом:

приседания в тренажере

Как видите это чистейший аналог приседаний за некоторыми исключениями. Благодаря салазкам и наклону вы можете двигаться только вверх и вниз. Следовательно, мышцы, стабилизирующие положение тела, выключены из работы. Это безопаснее, но упражнение становится более изолирующим, что снижает выработку гормонов. Как говорится, за все есть своя цена.

В тренажере очень удобно вешать блины, не нужна помощь посторонних, как со штангой. Вы не нуждаетесь в подстраховке. Всегда можно остановиться в нужной точке, даже если кончились силы. Вариант хорош и тем, что сбережет колени, здесь гораздо проще поставить их согласно технике.

платформа для ног

Если рассмотреть платформу, то тут еще проще. Я сам любил с ней работать в студенческие годы. Все очень понятно и удобно, ложишься, упираешься ногами в платформу, снимаешь ограничители и вперед. Сразу же можно сделать ряд выводов:

  1. Высокий уровень безопасности и комфорта;
  2. Базовая работа только мышц ног;
  3. Полное выключение стабилизаторов;
  4. Упражнение еще более изолирующее, чем присед в тренажере;
Как видно, основной минус – более сильная изоляция. Если при приседах в тренажере вы хотя бы стоите, то тут, вообще, лежите. Однако, такой вариант отлично подойдет людям, имеющим проблемы со здоровьем. Например, вам нельзя грузить спину, но в обычных приседах и становой она активно работает. Зато здесь можно хорошо прокачать ноги, не напрягая ничего лишнего.

Подъемы на носки стоя

Завершаем мы базовые упражнения на ноги подъемами на носки. Здесь у нас в работу включаются икры. Я не зря написал именно выполнять его стоя. Правило то же самое – чем сложнее, тем эффективнее. Тем более, когда вы стоите, вам нужно меньше дополнительного отягощения. В принципе, икры – маленькая группа на фоне мышц ног. Поэтому необязательно ее качать отдельно. Хорошие результаты будут и после тех же приседов.

подъемы на носки стоя

Тем не менее, если хотите выделить эту группу сильнее, это самое оно. Техника выполнения простая и безопасная. Выполнение возможно как с той же штангой на плечах, что будет куда лучше, так и в тренажере. Все, что нужно делать – подниматься на носки и плавно опускаться. Ничего больше. По сути, упражнение носит больше изолирующий характер.

Заключение

лучшие базовые упражнения на ногиЭто были лучшие базовые упражнения на ноги, которые подойдут для мужчин и девушек. Я здесь не стал подробно расписывать технику, веса, подходы и т. д. Иначе статья получится далеко не на один лист. Сейчас цель была – рассказать о том какие упражнения подходят лучше всего для мышц ног. Далее я обязательно напишу статьи, посвященные каждому из них отдельно.натуральный бодибилдинг

Хочешь что-то добавить по поводу статьи? Не стесняйся!