Базовые упражнения для набора массы мышц – ТОП лучших

лучшие базовые упражнения на массуПривет всем, кто решил потратить несколько минут своего времени на эту статью. Я подобрал для вас лучшие базовые упражнения для набора массы. Сайт уже имеет статьи по упражнениям на бицепс или грудные мышцы. Сегодняшний материал посвящен тем, кто стремится к набору массы как можно быстрее. А именно вам не придется копаться и искать отдельно упражнения на широчайшие спины и другие группы. Все будет собрано в одном месте, только самые сливки базовых упражнений в бодибилдинге. После прочтения вы уже можете начать составлять свою программу тренировок.

Лучшие базовые упражнения для набора массы ног

Логично, что первым делом мы начинаем с этой мышечной группы, ведь она составляет 50% мускулов всего человеческого тела. Если у вас нет времени, то качая ноги базовыми упражнениями, о которых поговорим ниже, вы уже станете очень здоровым парнем. Ну или подтянутой девушкой.

Как и следовало ожидать лучшим для набора массы ног является присед со штангой:

присед со штангой для набора массы

Причем обратите внимание, что я говорю о классическом базовом приседе, а не машине Смита. Если качаться без тренажеров, то в работу включается буквально все тело. Ноги буду работать активно, а остальные мышцы в качестве стабилизаторов. Все это обеспечит мощный рост мышечной массы всего тела, а не только ног.

Однако вы должны знать, сколь это упражнение эффективно, настолько и опасное в плане травм и возможного вреда здоровью. Например, я настоятельно рекомендую исключить такие физические нагрузки при геморрое, варикозе, травмах позвоночника или ног. Нарушая технику выполнения, даже если вы здоровы, вместо роста массы мышц, можете получить убитые коленные суставы.

Более безопасным является такое базовое упражнение, как жим ногами. Оно менее эффективно для набора мышечной массы, зато значительно проще в плане техники. А также вполне допустимо при том же геморрое:

жим платформы ногами на массу

Лучшие базовые упражнения на массу икр

Если вы хотите развить мощные икры, то стоит уделять им отдельное внимание. В данном случае я рекомендую выполнять подъемы на носки стоя со штангой:

подъемы на носки стоя

Почему не в тренажере спросите вы? Все по той же причине, чем сложнее форма, тем полезнее упражнение. В то же время, в отличие от приседа, здесь техника куда проще, нужно очень постараться, чтобы получить травму. Для максимального эффекта в наборе мышечной массы выполняйте его вместе с другими упражнениями для ног. Ну или хотя бы со спиной или грудными. Икры – мышца маленькая, и сама по себе расти будет очень плохо, поэтому качайте с большими группами.

Далее, вам может не нравиться такая форма упражнения, тогда уже используйте тренажер. Но опять же оказывайте предпочтение подъемам на носки стоя, а не сидя. Если вы не в курсе что представляют из себя икры, то почитайте про строение мышц ног человека.

Базовые упражнения для набора массы спины

Переходим ко 2-ой по величине и значимости, группе. Спина включает в себя не только широчайшие, но и разгибатель позвоночника, трапеции и ряд мелких мышц. Хотите знать больше, тогда у меня есть статья по строению мышц спины, где я подробно все описал.

Когда мы думаем о накачке спины, то подразумеваем как раз широчайшие, в первую очередь. С этой точки зрения, я рекомендую подтягивания широким хватом к груди:

лучшее упражнение для широчайших

В самом конце старайтесь сводить лопатки, это дополнительно задействует трапецию. Помимо спины, данное базовое упражнение сильно нагружает бицепсы, предплечья. Еще подрабатывают задние дельты и даже немного грудные.

Для тех из вас кто не умеет подтягиваться, а также для девушек я советую выполнять тягу верхнего блока:

тренировка широчайших в зале

Такое упражнение способствует набору массы и позволяет лучше чувствовать целевую группу. Кроме того, оно поможет начать подтягиваться.

Еще одно базовое упражнение, о котором часто забывают, великолепно набирающее массу – становая тяга:

становая тяга для набора массы

Да, оно не качает широчайшие, однако, аналогично приседам, задействует, так или иначе, все тело. Является вторым по эффективности после приседов. Хорошо развивает ягодицы и разгибатель позвоночника. Как вы понимаете, оно тоже весьма травмоопасное и противопоказано при геморрое и варикозе.

Лучшие упражнения на трапецию

Если вам кажется, что ваша трапеция отстает, что бывает крайне редко, то можно уделить больше внимания ее прокачке на массу. Вообще, эта группа включается во многих упражнениях и редко требует отдельной работы. Как бы то ни было, для точечной проработки используйте шраги со штангой или гантелями:

шраги со штангой для набора массы

Рекомендация тут аналогичная той, что я давал для икр. Хотите максимальных прибавок массы? Тогда качайте трапецию с другими базовыми упражнениями, например, приседами или подтягиваниями. Мы определились как лучше качать бо́льшую часть тела, но на этом базовые упражнения для набора массы еще не заканчиваются.

Лучшие упражнения на грудные

Это третья по размеру группа, хотя я считаю ее скорее средней, чем крупной. В то же время она может прорабатываться в отдельный день, что не рекомендуется для мелких мышц. Тренировать грудь на массу лучше всего жимом гантелей на наклонной скамье:

жим гантелей на наклонной скамье

При этом наклон должен быть 20-30 градусов и положительным. Почему гантели, а не штанга? Опять же из-за стабилизаторов. С гантелями работать значительно тяжелее, ваши руки не связаны в жесткую раму, в отличие от базовых со штангой. Набор массы при таком подходе еще и безопаснее, гантели всегда можно бросить на пол, если нет больше сил.

На втором месте идет жим штанги с тем же наклоном:

жим на грудные мышцы с наклоном вверх

Оно более популярно и, честно сказать, проще и лучше для новичков. Если анализировать базовые упражнения для набора массы грудных, то для начала стоит выбрать штангу.

Набор мышечной массы плеч

Переходим к более мелким мускулам. Плечи у нас включают 3 головки. Передняя хорошо растет с грудными. А вот средняя и задняя часто недополучают нагрузку. Поэтому, сперва, стоит уделить внимание средним дельтам. К счастью для них есть такое эффективное упражнение, как армейский жим:

армейский жим стоя

Как и все базовые упражнения для набора массы, армейский жим задействует несколько мышечных групп. Активно работает также трицепс, поэтому необходимо сконцентрироваться на работе дельт. В противном случае будете качать не то, что надо. Кстати, советую выполнять это базовое упражнение именно стоя.

Еще один отличный вариант – жим гантелей стоя:

жим гантелей стоя

Оно еще более базовое и тяжелое, что требует большей концентрации и усилий. Опять же, я сам сейчас так занимаюсь, но для новичка советовал бы штангу, с ней проще концентрироваться на работе дельт.

Опционально, я советую, для лучшего набора массы, качать задние дельты разведениями в наклоне:

разведение гантелей в наклоне

Если будете это делать, то либо в день плеч или, еще лучше, с ногами или спиной.

Базовые упражнения для набора массы рук

В наших руках много небольших мышц, однако нас интересуют самые крупные – трицепс, бицепс, предплечье. Советую изучить анатомию мышц рук, чтобы лучше понимать, о чем идет речь. Под бицепсом у нас есть еще и брахиалис, который усиливает визуальный эффект.

Прокачка как бицепса, так и трицепса на массу задействует разные головки в зависимости от ширины хвата и положения локтей. Поэтому, выполняя базовые упражнения для набора массы рук, стоит думать об этих моментах.

Трицепс

Выбирая лучшее базовое для трицепса, я честно сказать, разрываюсь между 2-мя вариантами, но больше склоняюсь к отжиманиям на брусьях:

отжимания на брусьях

Или обратным отжиманиям от скамьи:

обратные отжимания от скамьи

Их главная фишка в том, что задействуется самая тугорастущая длинная головка трицепса. Она требует отведения локтей назад, что и происходит в этих базовых упражнениях. К тому же они естественны и безопасны, можно прогрессировать нагрузку вешая на себя дополнительные отягощения.

Для тех из вас, у кого нет брусьев и кому, как и мне, неудобно делать обратные отжимания с блинами я предлагаю жим лежа узким хватом:

жим лежа узким хватом

Оно не так эффективно воздействует на длинную головку, но позволяет хорошо наращивать мышечную массу.

Бицепс

Рассматривая базовые упражнения для набора массы, не так много вариантов работы на бицепс. Тот же подъем штанги – условно базовое, ведь работает только один сустав. Однако есть хорошее упражнение для накачки – подтягивания обратным хватом:

подтягивания обратным хватом на бицепс

Оно не только полностью базовое, но и задействует еще и спину. При этом акцент смещается на бицепс. Нагрузку можно наращивать с помощью блинов, подвешенных на своем теле. Я использую именно этот вариант. Для девушек и тех, кто подтягиваться не умеет, есть всегда вариант с верхним блоком.

Для набора массы, вторым я бы взял подъем штанги на бицепс широким хватом. В ходе выполнения стоит отводить локти назад, так лучше включаются обе головки:

подъем штанги на бицепс

Предплечья

Эта группа, в общем-то, растет хорошо при подтягиваниях и упражнениях на бицепс. Однако концентрировано проработать предплечья можно подъемами штанги обратным хватом:

подъем обратным хватом

Это не базовое упражнение для набора массы, но оно лучше всего задействует данную группу. Из минусов отмечу, невозможность работы с большими весами. Когда подойдете к 40 кг уже будет тяжело удержать штангу. Поэтому остается либо фиксировать пальцы, или же работать на объем не увеличивая вес.

Лучшая прокачка пресса

У нас осталась последняя мышечная группа, которая имеет значение в бодибилдинге. Я говорю о прессе и косых мышцах живота. Вообще, здесь сложно подобрать лучше базовые упражнения на массу. Особенность устройства мышц пресса в принципе не требует наращивания внушительных объемов. Тут куда важнее низкий процент жира.

В то же время забивать на мышцы живота не стоит, это не только эстетика, но и сильный стабилизатор. В зависимости от тренированности я советую следующие упражнения:

Скручивания на полу:

скручивания на полу на массу

Подъем бедер лежа:

подъем бедер лежа

Или в висе на турнике:

пресс на турнике

Первый способ – самый простой, подойдет для новичков. Утяжелить его можно блинами или выполняя на наклонной скамье. Второй – более продвинутый, смещает нагрузку на низ пресса. Третий – тяжелый, я бы советовал продвинутым атлетам.

Главное не забывать, что пресс – одна мышца, нельзя качать только нижнюю или верхнюю часть, можно лишь чуть-чуть сдвинуть акценты.

Если хотите нарастить массу косых мышц живота, то выполняйте не скручивания, а подъемы корпуса. Это менее эффективно для кубиков, но зато хорошо задействует косые мышцы. Для тех, кто может выполнять подъемы бедер на турнике, проблем вообще нет. Это упражнение отлично задействует и пресс, и косые мышцы.

Заключение

базовые упражнения для набора массы мышцДрузья, это были лучшие базовые упражнения для набора массы. Когда мало времени или нужна максимальная эффективность делайте только их. Не забывайте, что крупные мышцы, всегда важнее мелких. Не хватает времени даже на эти базовые – делайте на самые крупные мышцы.

Все что вам остается так это подкорректировать свою программу тренировок, включив туда упражнения, наиболее подходящие под ваши цели. Если только начали заниматься, то выберите одну из готовых программ тренировок.

Я старался сделать статью максимально подробной и полезной, буду рад, если оцените ее лайком или сделаете репост. Конечно же, ваши комментарии очень полезны для развития проекта и интересны мне лично. Пишите то, что думаете. Удачи вам!натуральный бодибилдинг

Хочешь что-то добавить по поводу статьи? Не стесняйся!