Базовые и изолирующие упражнения – что это значит и в чем разница

порядок тренировки групп мышцПривет, товарищи. Статья, которую я сейчас пишу, предназначена для новичков. А именно речь пойдет про базовые и изолирующие упражнения в бодибилдинге. Конечно же, опытные атлеты знают в чем разница, что важнее, в каком порядке выполнять и т. д. У начинающих же, которые только пришли в зал, буквально глаза бегают кругом от кучи непонятных тренажеров. Поэтому сегодня я решил подробно раскрыть тему, сравнить изолирующие и базовые упражнения. Если вы хотите эффективно набирать массу мышц, то материал нужно изучить обязательно.

Чем отличаются базовые и изолирующие упражнения

Давайте с ходу поговорим о различиях. Если очень коротко, то:

  1. База задействует при выполнении более одного сустава;
  2. Изоляция включают лишь один сустав;

Вроде все просто, но на самом деле тут есть и свою нюансы. В некоторых источниках вы можете найти другое определение. Видел сам, как люди пишут, что базовые задействуют более одного мускула. В то время как изолирующие задействуют только одну группу мышц.

На самом деле я не согласен с такой формулировкой, потому что некоторые односуставные движения задействуют в работе несколько мышечных групп, например:

  • Сведение гантелей лежа на грудные. Здесь работают не только большие грудные, но и передние дельты и несколько мелких мышц;
  • Разведение гантелей в наклоне включают не только задние дельты, но и трапеции;

И таких примеров достаточно много. Поэтому правильно будет ориентироваться по количеству задействованных суставов, а не мышц в базовых и изолированных упражнениях. Вопросы может вызвать только одно – подъем штанги на бицепс. Оно считается базовым, хотя по факту является изолирующим, ведь работа ведется только в локтевом суставе. В связи с этим его называют еще условно базовым. 

Как и раньше предлагаю вам посмотреть видео по теме:

Теперь давайте рассмотрим базовые и изолирующие упражнения более подробно, поговорим о преимуществах и недостатках.

Что значит базовое упражнение и в чем его плюсы

Вы, наверное, очень много слышали о том, что базу нужно делать обязательно. Новичку же часто советуют, вообще, выполнять только такие упражнения и забыть про изолирующие. На самом деле в этом и правда есть большая доля истины.

жим на грудные

Чем же так хороши базовые упражнения? Сейчас я постараюсь рассказать максимально подробно. Кстати, советую прочитать статью базовые упражнения в бодибилдинге, где я очень хорошо все разжевал. Здесь же напишу в общих чертах что к чему.

Многосуставные упражнения характеризуются:

  1. Включением в работу больших мышечных массивов;
  2. Естественностью механики движения;
  3. Большими рабочими весами;
  4. Высоким гормональным откликом;
Все это позволяет реализовать большую силу в базовых упражнениях, которую вы никогда не покажете в изолирующих. В работе всегда участвует много мышц, часто крупных и сильных, например, ноги, спина, грудные. За счет работы нескольких суставов работа идет естественно и комфортно. Но что важнее всего, все вышесказанное стимулирует выработку анаболических гормонов. Причем их количество будет пропорционально стрессу и количеству задействованных в работе мышечных объемов. То есть базовые упражнения на ноги эффективнее, чем для спины или грудных.

Именно в этих упражнениях вы должны стремиться наращивать килограммы на штанге, делать больше повторений и подходов. Только эти упражнения по-настоящему заставляют мышцы расти.

Что значит изолирующее упражнение

Сравнивая базовые и изолирующие упражнения, стоит сказать несколько слов и про вторые. Как вы уже поняли здесь у нас работает всего один сустав. Задействуется значительно меньше мышц. Механика движений такова, что вы не можете показывать значительную силу, а прогрессия нагрузок здесь становится опасной.

самые лучшие упражнения на бицепс
Doug Brignole in the gym

Поэтому вы никогда не увидите профессионала, который бы работал в изолирующих упражнениях с субмаксимальным весом. Здесь человек всегда берет заведомо меньшую нагрузку, чтобы выполнить несколько подходов. Прогрессия нагрузок здесь возможна, однако, я советую делать это только по последнему подходу. Никогда не пытайтесь выполнять изоляцию до отказа уже с первого подхода. Кстати, в прошлый раз мы говорили о том, сколько подходов надо делать, советую прочитать.

Вам нужно понимать, что изоляция имеет другое назначение. С ее помощью вы не сможете нарастить массу, занимаясь бодибилдингом без стероидов. А вот на химии все становится реально. Для натурала изоляция нужно только лишь для того, чтобы доработать уже уставшую мышцу. То есть изоляцию вы делаете по желанию, когда прокачались базовыми упражнениями для набора мышц. Когда будете составлять программу тренировок учитывайте это обязательно.

Также вы можете выбрать одну из готовых, например, 3 дневный сплит. Если посмотрите внимательно, то тут видно, что на одну группу мы всегда сначала делаем базу, а затем добиваем изоляцией.

Примеры многосуставных упражнений

Я тут подумал, что вам будет проще сравнить базовые и изолирующие упражнения, если я распишу их в практических примерах. Итак, поехали.

На спину:

Для ног:

  • Присед со штангой;
  • Жим платформы;
  • Выпады с гантелями;

Для грудных:

На бицепс:

  • Подтягивания обратным хватом;

На плечи:

  • Жим штанги стоя;
  • Жим гантелей стоя;
  • Тяга штанги к подбородку;

Трицепс:

  • Жим лежа узким хватом;
  • Отжимания на брусьях;
  • Отжимания узким хватом;
  • Обратные отжимания;

Думаю, друзья, этих примеров будет достаточно. Как видите, на бицепс я нашел только одно настоящее базовое упражнение. На самом деле он активно работает во всех базовых на спину.

Список изолирующих упражнений

Изучая базовые и изолирующие упражнения на разные группы мышц, давайте посмотрим, чего у нас есть интересного из изоляции.

На ноги:

Спина:

  • Отведение рук с гантелями назад;
  • Гиперэкстензия;

Грудные:

  • Сведение гантелей лежа;
  • Сведение рук в блочной раме или тренажерах типа баттерфляй;

Бицепс:

  • Подъем штанги или гантелей;
  • Молоты;
  • Сгибания рук с помощью блочных тренажеров;
  • Концентрированный подъем;

Трицепс:

  • Французский жим;
  • Разгибание руки с гантелью, отведенной назад;
  • Разгибания в блочном тренажере;

Плечи:

  • Махи гантелей в стороны и вперед;
  • Разведение гантелей в наклоне;

Ну вот друзья, мне кажется этого списка вполне достаточно, чтобы вы понимали, чем отличаются базовые упражнения от своих менее эффективных собратьев.

Заключение

базовые упражнения в бодибилдингеИтак, уважаемые новички. Я искренне надеюсь вы поняли, что такое базовые и изолирующие упражнения. Уверен примеров выше и списков на разные группы будет достаточно для вас.

Главное, что нужно понимать база необходима для наращивания мышц. Именно она должна всегда составлять основу тренировок натурального атлета, причины я указал выше. Изоляция нужна вам только для добивки уже уставшей мышцы, которая была до этого проработана базовым упражнением.

Фишка изоляции еще и в том, что она бьет точно в определенную группу мускулов. Когда вы делаете базу, часть нагрузки все равно уходит в другие мышцы. Частично нивелировать это вы можете только техникой и правильной нейромышечной связью. Изолирующие упражнения не являются обязательными, однако, я рекомендую их использовать в соотношении 1/3. То есть, например, одно изолирующее на 2 базовых.

Друзья, на этом у меня все. Я буду очень рад вашим комментам, лайкам и репостам, если статья полезна и понравилась вам. Подписывайтесь на свежие материалы (форма в панели справа). Сколько увидимся в новой статье, удачи вам!натуральный бодибилдинг

Актуальный материал
Базовые и изолирующие упражнения - в чем между ними разница?
Название статьи
Базовые и изолирующие упражнения - в чем между ними разница?
Краткое описание
В бодибилдинге существуют базовые и изолирующие упражнения, при этом между ними есть большая разница в назначении и стимуляции мышечного роста. Базовые - основа тренировок, они необходимы для общего роста мускулатуры, в то время как изоляция служит для....
Автор статьи
Опубликовано сайтом
Мир Натурального Бодибилдинга
Логотип организации

Оставить комментарий

avatar
  Подписаться  
Уведомление о