5 дневный сплит – программа тренировок на массу и сушку

5 дневный сплитПривет, уважаемые качки и читатели-новички. Сегодня мы с вами рассмотрим программу тренировок 5 дневный сплит. Предназначена она для более продвинутых натуральный атлетов. В то время как для новичков будет рановато применять такую схему. Для вас куда лучше подойдет программа тренировок фулбоди или 3 дневный сплит. Если человек тренируется достаточно давно, то у него возникает проблема повышения объема работы при сохранении времени тренировки 45-60 мин. Сегодняшний 5 дневный сплит – оптимальное решение. Ведь мы качаем, преимущественно, 1 группу в отдельный день, следовательно, имеем больше времени для этого.

Как будет выглядеть 5 дневный сплит для опытного натурала

Коротко пробежимся по плану сегодняшней статьи. Сейчас я распишу, какие группы качаем в какой день, используемые принципы и рекомендации. Затем переходим к практическим цифрам и упражнениям.

Итак, распределить мышечные группы, в рамках сплита на протяжении 5 дней, необходимо так, чтобы они не пересекались. Ну или хотя бы минимизировать это явление. Что я подразумеваю под этим? Работа будет идти в базовых упражнениях, по большей части, поэтому у нас работают и нецелевые мускулы. Когда качаем спину – работает бицепс, при тренировке груди – трицепс и передняя дельта. Очевидно, нужно так раскидать тренировки, чтобы бицепс и спина, например, находились подальше друг от друга.

5 дневный сплит на массу

Но также, я считаю, стоит добавить пресс к 2-3 тренировочным дням 5 дневного сплита.

Далее, при данной программе тренировок на массу, вполне можно использовать миропериодизацию и/или прокачку медленных волокон.

Вот такой план работы на сегодня. Я постараюсь максимально подробно рассказать о реализации всех этих фишек. На самом деле данный сплит на 5 дней можно использовать не только на массе, но и на сушке. Кстати, если интересуетесь программами тренировок, то вот хороший видос в котором сравниваются раные виды сплита:

5 дневный сплит – распределяем мышечные группы

Поехали, товарищи. Исходя из описанных выше идей о пересечении мышц, я рекомендую выбрать такой порядок:

  • Грудь;
  • Спина;
  • Ноги;
  • Руки;
  • Плечи;

Порядок упражнений, соответственно, с понедельника по пятницу.

Еще я советую добавить тренировку пресса 2-3 раза, в идеале с крупными группами, например, с ногами и грудными. При этом стоит качать его как в силовом, так и выносливом стиле. Прочтите подробнее о том нужно ли качать пресс каждый день, там расписаны отличия силового и выносливого подходов.

Что еще можно реализовать в рамках 5 дневного сплита на массу? Например, сделать вторую неделю легкой, что соответствует идее микропериодизации. Это изменит характер нагрузки, сделав ее волнообразной.

Далее, можно вписать, кроме пресса, другие мышечные группы, но уже в рамках тренировки медленных мышечных волокон. Именно так я работаю сейчас и мне очень нравится такая тренировка. Обо всем поговорим немного позже. Сейчас моя задача – дать вам базовый 5 дневный сплит на массу и сушку. Далее уже рассмотрим способы его модернизации.

Практический 5 дневный сплит

Пришло время подобрать лучшие базовые упражнения в бодибилдинге под каждую мышечную группу. Ну и немного изоляции тоже не помешает.

Понедельник – грудь:

  • Жим штанги на наклонной скамье – 3-5*8-12;
  • Аналогичный жим гантелей – 3-4*8-12;
  • Отжимание на брусьях с прогибом вперед – 3-4*8-10;
  • Сведение гантелей лежа – 4-5*8-12

Вторник – спина:

  • Подтягивания широким хватом – 4-5*8-12;
  • Тяга штанги в наклоне – 4-5*8-12;
  • Становая тяга – 3-4*6-8;
  • Горизонтальная тяга в тренажере – 3-5*8-12;

Среда – ноги:

  • Присед со штангой – 3-5*8-10;
  • Платформа ногами – 4*8-10;
  • Разгибание ног в тренажере – 4*8-12;
  • Сгибание ног в тренажере – 4*8-12;
  • Подъемы на носки со штангой или стоя/сидя в тренажере – 4-5*12-15;

Четверг – руки:

  • Подтягивания узким обратным хватом – 4-5*8-12;
  • Жим штанги узким хватом – 4-5*8-12;
  • Подъем штанги на бицепс – 4*8-10;
  • Обратные отжимания или брусья – 3-4*10-12;
  • Подъем гантелей на бицепс, на наклонной скамье -3-4*8-10;
  • Французский жим – 3-4*8-12;

Пятница – плечи:

  • Армейский жим – 4*8-12;
  • Жим Арнольда – 3-4*8-12;
  • Разведение гантелей сидя или стоя – 4*8-12;
  • Махи гантелей в наклоне на задние дельты – 4*8-12;

Примерно так выглядит наш 5 дневный сплит. Это костяк, можно оставить его без изменений и просто применять на практике. В то же время выше я говорил о способах его улучшить, использовать их или нет решать вам.

Как улучшить 5 дневный сплит?

Я посоветовал добавить 2 тренировки пресса. Причем с разным акцентом. В один день вы качаете его в силовом стиле, используя отягощения или сложные формы выполнения. Например, подъем бедер в висе на турнике, применение отягощений при скручиваниях на наклонной скамье и т. д.

5 дневный сплит на сушку

Второй день мы тренирует пресс в более привычном стиле – пара подходов по 20-30-40 повторений. Из личного опыта тело нормально переварит и 3 таких дня. Сейчас я качаю пресс вообще 4 раза в неделю. Однако, вместо классического стиля на 20-40 повторений, я работаю на медленные волокна.

Ничего не мешает сделать вторую неделю легкой использовав идеи микропериодизации. То есть вы можете просто скинуть веса на 50-60% и сделать свой обычный тренировочный план на массу.

Сочетание 5 дневного сплита с тренировкой медленных мышечных волокон

Поскольку времени на проработку одной группы довольно много, вполне реально вписать дополнительные упражнения в программу тренировок. На мой взгляд оптимально будет прокачать некоторые мускулы по принципу статодинамики.

Такой тип тренинга подразумевает снижение рабочих весов до 40%, медленные движения внутри амплитуды. Отдых 30 секунд между каждым подходом. Выполнять подряд нужно 3-4 таких подхода, что можно назвать одним кругом.

как сохранить тонус мышц

На практике это выглядит следующим образом, на примере подъемов на бицепс. Берете штангу, вешаете 40% от рабочего веса. Начинаете поднимать медленно, повторения не считаете, но засекаете время (30-40 сек). Работаете обязательно без расслабления в верхней и нижней точке. Ход штанги вверх-вниз небольшой, при постоянном мышечном напряжении. Сделали подход, отдохнули 30 сек и продолжили. Таких подходов должно быть 3-4, можно назвать это одним кругом. Таких кругов на тренировке может быть 2-3 и больше.

Наш 5 дневный сплит имеет 3 наименее загруженных дня. Давайте впишем тренировку трицепса по статодинамике в день спины и посмотрим, как это будет выглядеть:

  • Подтягивания широким хватом – 4-5*8-12;
  • Тяга штанги в наклоне – 4-5*8-12;
  • Жим узким хватом – 1 круг (3-4 подхода);
  • Становая тяга – 3-4*6-8;
  • Горизонтальная тяга в тренажере – 3-5*8-12;
  • Французский жим – 1 круг;

Обратите внимание, что такой принцип можно использовать как в базовых, так и изолирующих упражнениях.

Пояснения и важные моменты

В целом я рассказал почти все, что хотел, осталось проработать несколько важных моментов.

Первый – у вас обязательно должна быть прогрессия нагрузок в бодибилдинге. Лучше всего работать лесенкой прогрессируя вес по первому подходу. То есть выбрали рабочее отягощение, чтобы сделать 8-10 раз, сколько заложено в программе. Последнее повторение должно идти на пределе. Очевидно, что во втором подходе вы уже не сможете выполнить план, поэтому необходимо скинуть немного веса. И так пока не закончите упражнение.

5 дневный сплит программа

Второе – в статодинамике прогрессия достигается, в первую очередь, за счет выполнения большего кол-ва кругов. Только во вторую — увеличением веса.

Третье – время отдыха. Для обычного бодибилдерского стиля отдых составляет около 60 сек. Зависит от вашей тренированности. При статодинамике всегда держите 30 сек.

Четвертое – улучшить 5 дневный сплит можно, вписав в него 1 силовое упражнение на целевую группу. О нем я говорил в статье о прогрессии нагрузок, ссылку на которую вы видите чуть выше. Смысл в том, что первое упражнение выполняется с субмаксимальным весом на 4-6 повторений и 2 подхода. Это разнообразит тренировку и активирует целевую группу на дальнейшую работу. Кроме того, в таком упражнении куда проще прогрессировать рабочие веса.

Заключение

сплит на 5 днейТеперь точно все, что я хотел рассказать про 5 дневный сплит. Запомните, что данная программа на массу и сушку очень гибкая. Вы можете менять мышечные группы местами по дням. Добавлять статодинамику, микропериодизацию и силовые упражнения в начале тренировки.

Я сам работаю сейчас именно по 5 дневному сплиту. Моя программа на массу достаточно сильно отличается от приведенной выше, ведь я доработал ее так, как удобнее для меня. Она включает и силовое упражнение в начале, упражнения на медленные волокна, а также 4 тренировки пресса в разные дни с разными акцентами.

Все это я пишу для того, чтобы вы поняли, что данный 5 дневный сплит можно и нужно менять под ваши цели. Начать можете с той базы, которую я расписал, если нравится и все хорошо, то пожалуйста, ничего не меняйте. Но если хочется разнообразия, то вносите изменения на основе указанных рекомендаций. Меняйте упражнения, кол-во подходов и повторений.

На этом у меня все, друзья. Если данная программа тренировок на массу и сушку для вас полезна, то оцените ее лайком и/или репостом. Не стесняйтесь выразить свое мнение и задать вопросы в комментариях. До скорых встреч!натуральный бодибилдинг

 

 

Хочешь что-то добавить по поводу статьи? Не стесняйся!