3 дневный сплит – программа тренировок для набора массы натуралу

3 дневный сплитЗдорово, друзья. Я тут подготовил еще одну программу тренировок для натурала и спешу с вами поделиться. На этот раз в основе лежит 3 дневный сплит. Конечно, это не программа фулбоди, но тоже очень хороша и эффективна. Как вы помните, или знаете, любой сплит подразумевает распределение мышечных групп по отдельным тренировочным дням. Сегодня мы рассмотрим классическое деление на 3. Я бы сказал — это предел для новичка, дробить на 4-5 дней уже будет лишним. Ну что, вам интересно получить рабочую программу тренировок и включить ее в свой арсенал? Тогда погнали!

Что нужно знать для эффективной работы по 3 дневному сплиту

Сперва хочу рассказать, что вам стоит прочитать, и в целом знать, для включения этой натуральной тренировочной программы в свою жизнь. Куда проще будет ориентироваться прочитав:

Эти статьи значительно упростят понимание того, о чем я буду писать ниже. Однако не волнуйтесь, если вам лень читать, я буду везде давать пояснения и рекомендации.

Как будет выглядеть наш 3 дневный сплит для натурала

Итак, сегодняшний сплит будет построен по принципу большие-маленькие. Это значит, что мы будем качать отдельный день недели одну большую мышечной группу с маленькими. Такая программа тренировок, на основе базовых упражнений, позволяет повысить гормональный отклик. А это значит, что прокачка небольших мышц, которые этого самого отклика почти не дают, будет идти куда эффективнее и быстрее.

3 дневный сплит для натурала

Программа тренировок на 3 дня

Предлагаю вам вот такую программу для натурала на основе 3 дневного сплита:

Понедельник – ноги, бицепс, пресс:

  1. Приседы со штангой – 3-4*6-8;
  2. Подъем штанги на бицепс – 4-6*8-12;
  3. Платформа ногами – 3-4*6-10;
  4. Молоты с гантелями – 4*8-12;
  5. Подъемы на носки – 4-5*10-15;
  6. Подъем гантелей на наклонной скамье – 3-4*8-10;
  7. Скручивания (на полу, наклонной скамье, с блинами – опционально) – 4-5*12-15;

 

Среда – спина, трицепс:

  1. Подтягивания широким хватом – 3-5*8-12;
  2. Жим узким хватом с отрицательным наклоном скамьи – 3-4*8-12;
  3. Тяга штанги в наклоне – 3-4*8-10;
  4. Отжимания на брусьях – 3-4*10-12;
  5. Становая тяга (по желанию) – 3*8-10;
  6. Французский жим – 3-4*10-12;

Пятница – грудь, плечи, пресс:

  1. Жим штанги с 20-30-градусным положительным наклоном – 3-5*8-12;
  2. Армейский жим – 3-5*8-12;
  3. Жим гантелей на наклонной скамье – 3-4*8-12;
  4. Скручивания на пресс – 2-3*20-40;
  5. Жим Арнольда сидя (или классический жим гантелей) – 3-4*10-12;
  6. Сведение гантелей лежа (или аналог в тренажере) – 3-4*8-12;
  7. Разведение гантелей в наклоне – 4-5*10-12;

Вот такой план программы тренировок по 3 дневному сплиту у нас сегодня. Сейчас я напишу пояснения к каждому дню, надеюсь вопросов у вас не останется.

Первый тренировочный день

Итак, как вы видите, в каждый день я включил одну крупную и 1-2 мелких мышц. А также если взглянете на всю программу, то увидите, что мы прокачиваем все основные группы мускулов.

программа тренировок 3 дневный сплит

В первый день, т. е. понедельник, вы качаете ноги с бицепсом и прессом. Почему такое деление я выбрал? Вот обоснования:

  • Группы мышц не пересекаются между собой в разных упражнениях;
  • Тренировка в день ног значительно повысит эффективность для мелких мышц;

Также пресс мы качаем в силовом стиле, т. е. используем блины, наклон скамьи и другие способы, чтобы упражнение стало тяжелым.

Далее, хочу обратить ваше внимание на чередование упражнений. Они расположены оптимально для 3 дневного сплита. Вы сможете не отдыхать между упражнениями, а сразу приступать к следующему, что сэкономит время и повысит эффективность. Прокачали ноги, сразу же делаете бицепс. В то время как он будет отдыхать во время тренировки ног и т. д.

Второй день 3 дневного сплита

3 дневный сплит программа на массу

Переходим к следующему дню. На этот раз в нашей программе тренировок для натурала прокачивается спина и трицепс. Выбор на такое сочетание пал, по тем же причинам, что и в предыдущий день. Трицепс никак не задействуется со спиной, что позволяет качать его в полной мере без ущерба для прокачки основной группы.

Опять же, как видите, наш 3 дневный сплит в этот раз включает такое чередование мышц, чтобы не отдыхать между упражнениями. Данная программа тренировок получается более сжатой при отличной эффективности.

Последний день программы тренировок для натурала

Вот мы подошли к финальному дню. 3 дневная программа тренировок, на основе сплита, здесь имеет все те же принципы. Единственное, на что хочу обратить ваше внимание – прокачка пресса. Если вы внимательно следили за этой натуральной программой тренировок, то заметили, что пресс прорабатывается по-разному.

тренировка 3 дневный сплит

В частности, в первый день, идет силовая работа, направленная на белые мышечные волокна. В то время как в последний день – классическая тренировка в высоком количестве повторений. Что это дает? Вы качаете эту мышцу 2 раза в неделю, с разными акцентами. Таким образом получите максимальный рост. Я не просто так поставил пресс в 1 и 3 дни, ведь так он лучше отдохнет к следующей тренировке.

Пояснения – веса, отдых, кол-во упражнений и прочее

Друзья, мы разобрали наш 3 дневный сплит для натурала и теперь вы можете применять данную программу тренировок на практике. Осталось разобрать технические моменты. Уверен, вам необходимо знать о том, какие веса использовать, сколько отдыхать и т. д.

Если вы прочитали статьи, указанные вначале, то вопросов будет куда меньше. Для тех, кто поленился, я напишу коротко, что и как.

Новичку я советую выбирать веса по минимуму, постепенно наращивая от тренировки к тренировке. До тех пор, пока не выйдете на свои рабочие отягощения. Отдых выбирайте побольше, но не более 2 минут, снижая его по мере тренированности и своих ощущений. Я начинал со 120 сек., сейчас 30-60 сек, в зависимости от упражнения.

Для опытных ребят подобных вопросов выбора веса и отдыха стоять не должно, вы уже знаете свои возможности.

Указанные количества подходов и повторений в программе тренировок средние. Вы можете как увеличивать, так и уменьшать их, если вам не комфортно заниматься. Если такой 3 дневный сплит кажется тяжелым, то уберите 1-2 упражнения. Система гибкая, не бойтесь регулировать ее под себя.

Чего не советую делать, так это менять порядок упражнений. То есть не стоит выполнять 2 на спину подряд, это потребует отдыха между ними. Или же вам придется снижать рабочие веса для второго упражнения. Можете менять чередование только сохраняя принцип, чтобы работали разные, несвязанные между собой, мышцы. Если хотите добавить еще, то ориентируйтесь на указанные принципы.

Заключение

3 дневный сплит для новичкаГоспода и дамы, теперь у вас есть хороший 3 дневный сплит. По такой программе тренировок для натурала вы можете добиться очень хороших результатов. Система подходит в том числе и новичкам, хотя я больше советую фулбоди. Повысить эффективность возможно, добавив пополнительные легкие тренировочные дни на основе микропериодизации. Смысл в том, что вы не отдыхаете, например, вторник и четверг, а проводите легкую, тонизирующую тренировку.

Я постарался расписать данный сплит на 3 дня максимально понятно и подробно. Если в тренировочной программе что-то вызывает вопросы – пишите их в комментариях. Надеюсь материал полезен, тогда буду благодарен вашим репостам и лайкам. Пора заканчивать статью и приступать к следующей, до новых встреч, друзья!натуральный бодибилдинг

Хочешь что-то добавить по поводу статьи? Не стесняйся!