2 дневный сплит – эффективная программа тренировок на массу

2 дневный сплитПривет, дорогой друг! На проекте я уже описал несколько программ тренировок, которые могут тебя заинтересовать. Например, программа фулбоди, 3 дневный сплит. Сегодня расскажу про еще одну эффективную программу тренировок на массу, в основе которой лежит 2 дневный сплит. То есть тренироваться дома, или в зале, нужно будет всего 2 дня в неделю. Такая система является чем-то средним между указанными выше, что делает ее очень полезной для новичка. Но также эта тренировочная программа подойдет тем, у кого не так много свободного времени. Если ты уже готов к теории и хочешь применить ее на практике, то поехали!

Как будет идти работа по программе 2 дневный сплит на массу

Как вы уже поняли, нам предстоит разделить все основные мышечные группы на 2 дня. Следовательно, нужно сделать это с умом, чтобы не вылезти за пределы 45-60 минут за тренировку. При этом нагрузить в достаточной мере все мускулы для эффективной прибавки массы.

Исходя из условия, я вижу два варианта такого сплита. Итак, вот первый:

  • День 1 – качаем ноги;
  • День 2 – тренируем все остальное;

Если ты уже читал про строение мышц ног, то в курсе, что это половина мускульной массы всего тела. Поэтому выглядит логичным, качать одну половину в первый день, и вторую в другой. Правда, при такой схеме, есть и пара нюансов:

  1. Очень хорошо и полноценно прокачиваются ноги;
  2. Остается мало времени на остальные группы, поэтому мы ограничены в кол-ве упражнений на них;

Чтобы частично уравновесить эти моменты, в нашем сплите на 2 дня, мы можем качать в день ног, что-то еще. Такая программа станет более сбалансированной, мышцы получат равномерную нагрузку:

  • День 1- ноги + грудные;
  • День 2- спина + руки + плечи + пресс;

Это просто один из вариантов. Ваш 2 дневный сплит не станет хуже для набора массы, если качать ноги со спиной или руками.

Давайте приступим к реализации практических примеров данной программы тренировок. Затем обсудим важные аспекты, особенно для новичков. Если вы любите смотреть видео по теме, то здесь рассказывается про другой вариант подобного сплита:

2 дневный сплит для набора массы на практике

2 дневный сплит на массу

Сперва предлагаю составить тренировочную систему, в которой мы будем качать ноги в первый день и все остальное во второй. Вот как она может выглядеть на практике:

Первый день – ноги:

  • Приседы со штангой – 3-4*6-10;
  • Жим платформы ногами или присед в тренажере – 3-5*8-12;
  • Разгибания ног в тренажере – 3-4*10-12;
  • Сгибание ног в тренажере – 3-4*10-12;
  • Подъемы на носки со штангой или стоя/сидя в тренажере – 4-5*12-15;

Второй день – спина, грудь, плечи, руки, пресс:

  • Подтягивания широким хватом или тяга верхнего блока – 3-5*8-12;
  • Жим штанги на скамье с положительным наклоном – 3-4*8-10;
  • Тяга штанги в наклоне – 3-4*8-10;
  • Жим гантелей на наклонной скамье – 3-4*6-10;
  • Подъем штанги на бицепс – 3-4*8-12;
  • Обратные отжимания или брусья – 3-4*8-12;
  • Скручивания с отягощением – 4-5*12-15;
  • Армейский жим – 3-4*6-10;

Пояснения к программе 2 дневный сплит

Вот такой пример нашего сплита для набора массы, рассчитанного на 2 дня. Как видите, второй день программы тренировок довольно объемный. В отличие от дня ног, нам приходится ограничиваться 1-2 упражнениями на каждую группу. Почему я советую делать по 2 на крупные группы и по 1 на мелкие?

Логика очень простая. В рамках нашей 2 дневной программы тренировок, при работе на спину, вы загружаете еще и бицепс. В то время как качая грудные – трицепс и передние дельты. Следовательно, что может быть не очевидно, мелкие группы качаются куда активнее, чем кажется на первый взгляд.

Далее обратите внимание на порядок упражнений второго дня. Мы тренируем на массу то тяговую, то толкающую группу. А это позволяет значительно экономить время, ведь можно сразу после подтягиваний идти и жать штангу лежа. Эти группы не пересекаются между собой и пока качаете одну, по программе тренировок, другая активно отдыхает.

Затем, что еще хочу отметить, во второй день мы выполняем лучшие базовые упражнения в бодибилдинге. Качается много мелких мышц с большими, что дает лучший рост массы благодаря высокому гормональному фону.

Теперь взглянем, как будет выглядеть 2 дневный сплит на массу, если перекинуть 1 мышечную группу в день ног.

Второй вариант программы тренировок

Что же, товарищи, я предлагаю добавить к ногам грудные мышцы. Эта группа средняя по размерам и работать будет не так тяжело. Конечно же, вы можете качать их со спиной. Но тогда знайте, что, исходя из строения мышц спины, эта группа занимает второе место по размеру. Следовательно, тренировать в первый день придется уже не 50, а примерно 70% всей мышечной массы тела.

2 дневный сплит программа тренировок

День 1 – ноги, грудь:

  • Приседы со штангой – 3-4*6-10;
  • Жим штанги на наклонной скамье – 3-4*8-10;
  • Платформа ногами или присед в тренажере – 4-5*8-12;
  • Жим гантелей на наклонной скамье – 3-4*6-10;
  • Подъемы на носки со штангой или стоя/сидя в тренажере – 4-5*12-15;
  • Сведение гантелей лежа – 4-5*8-12;

День 2 – спина, плечи, руки, пресс:

  • Подтягивания широким хватом или тяга верхнего блока – 3-5*8-12;
  • Жим узким хватом – 3-4*8-12;
  • Тяга штанги в наклоне – 3-4*8-10;
  • Армейский жим – 3-4*6-10;
  • Подъем штанги на бицепс – 3-4*8-12;
  • Обратные отжимания или брусья – 3-4*8-12;
  • Скручивания с отягощением – 4-5*12-15;
  • Разведение гантелей в наклоне – 4-5*10-12;

Как видите, 2 дневный сплит стал более равномерным в рамках программы тренировок. При этом набор массы будет не хуже, по следующим причинам:

  1. Вы качаете грудь с ногами, что повышает потенциал ее роста;
  2. Аналогично во второй день, мелкие мышцы работают со спиной, которая занимает второе место по размеру;
  3. Хоть нам и пришлось исключить 2 упражнения в первый день, тем не мене они были изолирующими и не играли большой роли при работе на массу;

Важные заметки к программе тренировок 2 дневный сплит на массу

Я надеюсь вы поняли суть программы, на основе двух расписанных вариантов. Никто не запрещает распределить мышечные группы по-другому. Однако, не пихайте мелкие в один день, качайте их только с крупными вместе.

2 дневный сплит программа на массу

Данный 2 дневный сплит хорош для начинающих при наборе массы, и вот вам ряд доводов:

  • Программа является чем-то средним между 3 дневным сплитом и фулбоди;
  • Все мелкие мускулы качаются совместно с большими;
  • Умеренный объем работы, что важно для начинающего;
  • Комплекс состоит, преимущественно, из базовых упражнений;
  • Не требует частого посещения тренажерного зала;
  • Задействует все основные мышечные группы;
Новичку главное не перекачаться, стремясь набрать массу. А также работать в базовых упражнениях. Данная программа тренировок все это обеспечивает. К тому же она гибкая, вы можете менять порядок тренировок, количество подходов и повторений, сами упражнения.

Что я еще советую, так это:

  1. Для новичка – стартовать с малых весов, постепенно прогрессируя нагрузку;
  2. Осваивать технику и учиться чувствовать целевые мышцы;
  3. Вести дневник тренировок, записывая все результаты;
  4. Небольшой отдых между подходами – 60-90 сек, хотя начать можете и с 2 минут;

Наращивайте веса, лучше всего, по первому подходу, тогда 2 дневный сплит будет работать куда лучше. То есть вешайте столько блинов, чтобы сделать в первом подходе запланированное кол-во повторений на пределе. Затем скидывайте вес, чтобы выполнить план в остальных подходах.

Если такая схема кажется сложной, то прогрессируйте хотя бы по последнему подходу. Подробнее об этом читайте в статье о прогрессии нагрузок в бодибилдинге.

Заключение

2 дневный сплитДрузья, я надеюсь вам понравился составленный 2 дневный сплит, по которому вы сможете хорошо набирать массу даже с нуля. Данная программа тренировок, в первую очередь, подойдет начинающим. Не бойтесь модифицировать ее под себя, что-либо добавлять или убирать, если это требуется.

Я подобрал оптимальный порядок упражнений на массу, что позволит не отдыхать между ними или отдыхать по минимуму. Таким образом вписаться в 45-60 минут будет куда проще. Работать по данному сплиту, рассчитанному на 2 дня, можно в удобные для вас дни недели. Например, понедельник и четверг.

Хотел бы попросить всех, кому информация полезна, оценить ее лайком или комментарием. А также репосты могут быть очень полезны и для ваших друзей. На этом все, что я хотел рассказать, желаю вам успехов в наборе массы и до скорых встреч!натуральный бодибилдинг

 

Хочешь что-то добавить по поводу статьи? Не стесняйся!